Scritto da Gianfranco Di Mare
Ingegnere delle Prestazioni
Ieri abbiamo discusso su come gestire le cose usando i piedi. Oggi, è il giorno della schiena. Non è detto che le attività di corsa siano automaticamente miracolose…
Un elemento meccanico vitale nella corsa è la colonna vertebrale, che non solo medita l’interazione tra le estremità, il tronco, la testa, il bacino, ma assorbe anche l’impatto con il terreno in modo elastico, contribuendo significativamente alla fluidità del movimento, alla sua efficienza meccanica e al nostro benessere.
Di conseguenza, non vi avventurate a correre se avete la schiena ancora un po’ tesa: un runner (anche se praticante corsa lenta e di lunga distanza) dovrebbe avere la parte bassa della schiena (sopra i glutei) tonica ma non tesa, quindi forte ed elastica; deve avere inoltre muscoli addominali ed obliqui (quelli sotto alle … leve d’amore) tonificati e resistenti.
Ma anche la regione dorsale della colonna vertebrale (la parte posteriore ai polmoni) e la regione cervicale (il collo) devono essere adeguatamente mobili e articolate, altrimenti le vertebre non saranno in grado di ammortizzare ed ottimizzare i movimenti durante la corsa: sarebbe come effettuare cross su una bicicletta da strada (dolore…).
L’allenamento migliore per i muscoli della parte bassa della schiena sono le estensioni del busto (quelle che si eseguono in posizione prona, sollevando il busto verso l’alto). Vi sconsiglio di eseguirle sdraiati a terra, come molti fanno. In altre parole, vi raccomando le estensioni e non le iperestensioni.
Il modo più efficace di eseguire l’esercizio è utilizzare la panchina apposita, in modo che si inizi con il busto piegato a 90° rispetto alle gambe e si concluda allineato perfettamente, senza spingersi oltre l’orizzontale. Di conseguenza, otterrete due risultati importanti:
non “ridurrete” i muscoli della schiena, che diventeranno forti ma rimarranno perfettamente estensibili; non costringerete le vertebre in posizioni scomode.
Se non avete familiarità con questi termini e preferite un’immagine (come si sa, a volte vale più di mille blog…) potete dare un’occhiata qui (estensioni della schiena).
Se non avete la panca potete improvvisare lasciando pendere il busto da un piano (abbastanza alto da non farvi toccare il pavimento con la testa!) sul quale vi sarete sdraiati a pancia in giù. Ma attenzione!, assicuratevi che i piedi siano bloccati bene e che il piano non sia a rischio di ribaltarsi. Se non vi sentite completamente sicuri meglio evitare.
Per controllare quanto siano estensibili i vostri muscoli lombari fate questo semplice test: sdraiatevi a terra, piegate le ginocchia al torace, abbracciate le gambe e tiratele ancora più vicino al busto. Noterete che più le ginocchia si avvicinano al torace più il bacino si solleva da terra.
Se non avvertite resistenza all’espansione nei muscoli della parte bassa della schiena, i vostri lombari sono sufficientemente flessibili. Del resto, è abbastanza raro riscontrare una limitazione di questo tipo anche in una persona di età media.
Se dovete comunque necessitare di un ulteriore lavoro di estensione, lo stesso test che vi ho proposto rappresenta un buon esercizio di allungamento per i muscoli lombari. Per tutti, il consiglio di trascorrere qualche minuto in quella posizione dopo l’allenamento.
Riguardo agli esercizi addominali, qualunque esercizio – se eseguito correttamente – può essere adatto. Potrebbe bastare eseguirne soltanto una serie, magari anche di solo alcuni minuti (è facile arrivarci con la pratica); fate in modo, quando sarete allenati, di effettuare almeno un cinquantina di ripetizioni: se non riuscite a farle tutte insieme, suddividetene il numero inizialmente in serie più brevi. Una volta preso il ritmo, si può continuare per decine di minuti, come nella corsa.
Anche per gli esercizi addominali, una raccomandazione: quei movimenti a forbice delle gambe eseguiti in posizione supina sono di scarso aiuto: per un buon allenamento degli addominali il bacino deve estendersi e flettersi sul busto (o viceversa), perché i muscoli retti addominali connettono il bacino ed il busto.
Un ultimo consiglio: quando gli esercizi addominali diventeranno abbastanza facili per voi, provate una respirazione più profonda: sempre intensa e decisa, ma non sincronizzata con i movimenti bensì indipendente da essi; e senza soffio, ma respirando come quando correte: resterete sorpresi. 😉
