Se sei un amante dello sport o un atleta competitivo, potresti aver sentito parlare del protocollo Tabata e ti sarai probabilmente chiesto di cosa si tratta e come funziona. In realtà, è molto più semplice di quanto tu possa immaginare. Prima di tutto, dovresti sapere che il protocollo Tabata è un metodo di allenamento proveniente dal Giappone, fondato sul concetto HIIT, ovvero esercizi velocemente sequenziati. Questo tipo di allenamento è ideale per perfezionare le abilità aeroibiche ed anaerobiche.
È comunemente usato negli sport di contatto e più in generale in qualsiasi sport che richiede sprint.
In sintesi, è basato sulla ripetizione accelerata di specifici set di allenamento, inframezzati da brevi periodi di riposo. Nel complesso, ogni serie non supera mai i 5-10 minuti. È comune, ad esempio, ripetere da 5 a 10 volte le stesse attività, alternate a periodi di riposo di un decina di secondi. Chiaramente, prima di iniziare qualsiasi esercizio con il protocollo Tabata, è essenziale riscaldare adeguatamente i muscoli. Successivamente al completamento dell’allenamento, è di fondamentale importanza procedere al defaticamento per evitare tensioni muscolari. Questo metodo di allenamento è ideale per chi si allena a casa o pratica il cross training. Uno dei suoi migliori vantaggi è la breve durata, il che lo rende perfetto per chi ha un ritmo di vita intenso e non ha tempo di frequentare una palestra.
Protocollo Tabata: funzionamento
Prima di tutto, è fondamentale avere un adeguato riscaldamento aerobico. Successivamente, si può iniziare il protocollo Tabata: serie di 7-8 esercizi alternati a 10 secondi di riposo. La durata totale dovrebbe essere all’incirca di 5 minuti. L’obiettivo è quello di attivare il metabolismo anaerobico, come accade negli allenamenti ad alta intensità HIIT. Il workout Tabata va eseguito alla massima velocità fisicamente supportabile. Dopo l’allenamento, bisogna attuare una fase di defaticamento di almeno 10 minuti per eliminare meglio l’acido lattico e permetterne l’assimilazione dal nostro metabolismo invece di farlo depositare nel muscolo.
Un obiettivo cardine di questa metodologia di allenamento è quello di incrementare la frequenza cardiaca in modo da stimolare il metabolismo aerobico e anaerobico. Le pause sono calibrate per impedire al nostro corpo un recupero completo. Ciò avviene perché è necessario mantenere un levello massimo di intensità per un periodo di tempo relativamente prolungato. Questo tipo di esercizio provoca un considerevole debito di ossigeno. Tutto ciò si traduce in un incremento della resistenza durante sforzi intensi. Tra gli obiettivi di questo metodo di allenamento sono inclusi l’aumento della capacità aerobica e di quella anaerobica. In sostanza, migliora la nostra resistenza, permettendoci di potenziare le nostre performance.
Seguendo questo protocollo, osserverai significativi benefici sulle tue abilità fisiche. Dopo solo alcuni mesi di questa tipologia di allenamento, noterai un miglioramento della tua resistenza durante l’attività intensa. Il protocollo Tabata viene impiegato nella preparazione atletica di molti sport in cui è fondamentale massimizzare l’intensità per un periodo breve: un esempio classico è la boxe, dove è necessario mantenere un livello agonistico per tre minuti, ossia un round. Tuttavia, questo metodo di allenamento è sempre più popolare in tutte le palestre del mondo, a prescindere dal tipo di sport.
