In molti casi, allenamenti tendono a trascurare le braccia, particolarmente quando si tratta di esercizi a corpo libero, ovvero senza attrezzi. Tuttavia, un’adeguata tonificazione delle braccia è fondamentale e quindi necessita di un allenamento specifico. Andiamo a scoprire un allenamento a corpo libero per le braccia, adatto sia per i principianti che per i più esperti.
Esercizi a corpo libero per le braccia
Esercizi per principianti
Prima di iniziare ogni attività fisica, è essenziale un buon riscaldamento.
Daher können wir mit sanftem Dehnen beginnen, indem wir die Arme rotieren lassen, abwechselnd ein Arm und dann der andere. Questo consente di attivare tutti i muscoli coinvolti durante l’allenamento. Questo esercizio può essere ripetuto 20-25 volte per braccio, senza strafare.
Successivamente, è possibile procedere con l’estensione delle braccia in avanti e in alto: incrociare le dita e portare le braccia davanti al corpo, perpendicolarmente, con i palmi verso l’esterno. Quindi estendere le braccia sopra la testa 20 volte, ritmicamente.
Aumentando l’intensità, potremmo utilizzare una panchina o qualsiasi altro oggetto di supporto per fare delle pieghe. Le braccia sono appoggiate dietro di noi, sul supporto, con il corpo orizzontale, quasi parallelo al pavimento, sollevandoci 10 volte fino a stendere completamente le braccia, senza pause tra ogni ripetizione.
Per concludere, un esercizio defaticante: aprire e chiudere le braccia, alternando apertura esterna e interna, mantenendo sempre le braccia distese.
Esercizi a corpo libero per esperti
Per gli atleti più esperti, non si tratta di esercizi più difficili da eseguire, ma di un allenamento più intenso, che mira ad allenare anche spalle, pettorali e dorsali.
Il workout inizia con un plank ferma di 2 minuti: ci si appoggia sugli avambracci tenendo il corpo teso e parallelo al pavimento. Si prosegue con una plank laterale, da una parte e poi dall’altra, tenendosi per un minuto su un solo avambraccio e alzando l’altro a perpendicolare con il pavimento.
Un altro ottimo esercizio per le braccia sono i push-up, eseguiti nella stessa posizione della plank tradizionale, 20 ripetizioni per 3 serie, per chi è già allenato, altrimenti 10 ripetizioni per 2 serie possono essere sufficienti.
Lo stesso vale per gli up-down, sollevandosi dagli avambracci fino a poggiare i palmi delle mani a terra e viceversa. Si consiglia di fare 15-20 ripetizioni per 2 serie.
Relax con le braccia
Ci sono molti altri esercizi a corpo libero adatti per le braccia, come lo yoga e il pilates, entrambi ottimi per ridurre lo stress e mantenere la forma fisica. Allo stesso modo, è importante fare stretching mirato prima di iniziare qualsiasi allenamento, per evitare strappi muscolari.
Iniziare un nuovo regolare allenamento delle braccia richiede solo un po’ di volontà e dell’acqua per rimanere idratati. Con il tempo, i progressi saranno evidenti.
