momenti migliori allenamento
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Molte persone scelgono di esercitarsi secondo la loro convenienza o quando si sentono di farlo, lasciando che la loro routine quotidiana o lo stato d’animo determinino il momento in cui si allenano. Tuttavia, è rilevante osservare che le prestazioni muscolari e i livelli ormonali variano nel corso della giornata.
E’ possibile, dunque, selezionare un momento specifico nel quale la prestazione fisica e i livelli ormonali raggiungono il picco? Secondo studi scientifici, ci sono dei momenti ideali per l’allenamento.
Avete mai riflettuto sul motivo per cui la maggioranza delle competizioni sportive si svolge nel pomeriggio e la stragrande maggioranza dei record mondiali vengono stabiliti tra il tardo pomeriggio e la sera? Gli studi relativi a diverse discipline sportive e attività fisiche – come il sollevamento pesi, il ciclismo, ecc. – hanno dimostrato che le prestazioni di forza e potenza sono sensibilmente superiori nel pomeriggio o alla sera rispetto alla mattina.
Dunque, se siete un atleta d’elite che mira a vincere una competizione o a stabilire nuovi record, questo momento della giornata potrebbe essere il più vantaggioso.
Durante questo periodo si raggiunge spesso la temperatura corporea ideale per l’allenamento, che favorisce una conduzione nervosa veloce, una migliore mobilità e stabilità articolare, un metabolismo ottimale e un flusso sanguigno muscolare efficiente. La temperatura corporea è generalmente più bassa di notte, sale rapidamente al mattino e raggiunge il suo apice la sera. È importante notare, comunque, che le attività che richiedono particolare forza e potenza sembrano essere più influenzate dall’orario di svolgimento rispetto ad altre forme di attività, come le prove di resistenza.
Solo pochi studi di ricerca hanno esplorato la correlazione tra l’allenamento in differenti momenti del giorno e l’aumento della massa muscolare. Le testimonianze più significative provengono da uno studio di training di 10 settimane che ha diviso i partecipanti in due gruppi, uno che si allenava la mattina (tra le 7 e le 9) e uno nel pomeriggio (tra le 17 e le 19), seguendo esattamente lo stesso programma di allenamento.
Gli studiosi hanno rilevato che il gruppo che si allenava nel pomeriggio ha registrato un incremento del 3,5% della massa muscolare, rispetto al 2,7% del gruppo che si allenava la mattina.
Eppure, nonostante vi sia una tendenza, non è stato raggiunto un significato statisticamente rilevante. Questo potrebbe essere dovuto al breve intervallo di tempo dello studio (solo 10 settimane, mentre l’aumento della massa muscolare richiede tempo) o al numero limitato di partecipanti. Numeri più consistenti ottenuti in un periodo di 20, 30 o 40 settimane avrebbero potuto mostrare con maggiore evidenza i benefici dell’allenamento nel pomeriggio o alla sera.
Le preferenze personali sono spesso un elemento sottovalutato, ma fondamentale, nella scelta di una dieta o di un programma di allenamento. Troppo spesso, le persone decidono il loro programma di allenamento basandosi su quello che ritengono più efficace, ignorando le proprie preferenze e il loro stile di vita. Se ad esempio, preferisci allenarti al mattino, ha senso costringerti ad allenarti la sera, nella speranza di ottenere qualche piccolo vantaggio nella forza o nei livelli ormonali?
La risposta è no. Va considerato infatti che, seppure si ottenesse un aumento del rendimento del 5% allenandosi la sera, tale progresso potrebbe essere facilmente vanificato dal fatto di essere meno motivati o più stanchi dopo una giornata di lavoro. Potresti infatti avere meno energie e dunque rendere meno, il che potrebbe portarti a ridurre il volume totale.
Le variabili che hanno dimostrato di essere più importanti per l’allenamento e l’incremento della massa muscolare sono in particolare intensità e volume (serie totali, ripetizioni, sollevamento pesi). Per massimizzare i progressi, è preferibile allenarsi quando si riesce a dare il massimo e a dedicare il giusto tempo per il volume dell’allenamento.
Lo stesso discorso vale per la dieta. Ad esempio, un regime alimentare complicato che potrebbe aumentare la perdita di grasso del 5%, potrebbe essere, in realtà, molto difficile da seguire. In questo caso, attenersi al piano alimentare potrebbe risultare impegnativo, essere meno gioioso e portare alla rinuncia o a una minore coerenza. La costanza è il fattore chiave, pertanto, ridurre le possibilità di averla in cambio di un piccolo miglioramento non è consigliabile, sia che si parli di allenamento o di dieta.
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