Cercate i movimenti ideali per tonificare la parte interna delle coscie? Sappiamo che è difficile esercitare questa specifica porzione del corpo, perché richiede movimenti specializzati e apparecchiature che, di solito, si trovano in palestra. Ma se non abbiamo il tempo sufficiente per andare in palestra oppure preferiamo esercitarci a casa? Non preoccupatevi, perché si possono fare questi esercizi a casa con attrezzature da fitness non troppo costose, ma piuttosto efficaci.
Per poter tonificare efficacemente quest’area, vi servirà un elastico, molto utile per differenti esercizi, una palla fitball e un semplice pallone di plastica.
Iniziamo i nostri esercizi!
Esercizio 1: Partiamo con gli squat, che si possono fare con o senza manubri. Questo esercizio rassoda non solo le cosce, ma anche i glutei.
Esercizio 2: Mettetevi in piedi, con la mano destra appoggiata al muro e la sinistra estesa fuori . Dovete leggermente piegare la gamba sinistra. Ora, sollevate la gamba destra e spostatela verso sinistra, con il piede flesso. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento per 20 volte, per 3 serie, per ogni lato.
Esercizio 3: Eseguiamo adesso l’esercizio degli squat a gambe larghe. Iniziate in posizione eretta, con le gambe aperte e i piedi rivolti verso l’esterno. Tenete uno manubrio, di almeno 2 chilogrammi, nelle mani e abbassate il vostro corpo, mantenendo la schiena dritta. Tornate in piedi e ripetete il movimento.
Esercizio 4: stendete il vostro corpo sulla schiena e prendete un pallone di plastica.
Mettete il pallone tra le gambe e stringete le cosce. Ora allenta. Ripetete questo movimento 25 volte, per 3 serie.
Esercizio 5: Distendetevi sul lato del corpo e poggiate una gamba sull’accogliente peluche. Utilizzando la parte interna della coscia, applicate una pressione sulla palla per qualche secondo, poi rilasciate. Ripetete il movimento 15 volte per tre serie.
Esercizio 6: Sedetevi sul pavimento mantenendo le gambe separate e con i piedi dritti. Ora, inclinate la vostra schiena, afferrate le caviglie con le mani e andate giù fino a che sentirete la tensione dei muscoli delle cosce. Mantenete questa posizione per 10 secondi e poi ritornate alla posizione di partenza.
Esercizio 7: Distendetevi sulla schiena, alzate le gambe e allargatele. Ora avvicinate le gambe e dopo allontanatele. Ripetete il movimento 30 volte per tre serie. Sarà utile utilizzare cavigliere con pesi per questo esercizio.
Esercizio 8: Stendevi a terra con la schiena appoggiata al pavimento, sollevate le gambe come nel precedente esercizio. Mettete le mani all’interno delle ginocchia e poi avvicinatele, facendo forza verso l’esterno, e tornando a riaprire.
Esercizio 9: Prendete una fascia elastica e legatela a un punto fisso. Collocate il piede sinistro all’interno dell’elastico e posizionatelo al di sopra del ginocchio. Mettetevi in piedi, piegate leggermente le ginocchia e mettete le mani sui fianchi. Chiudete la gamba sinistra con un movimento lento. Ripetete il movimento 20 volte per 3 serie.
Esercizio 10: Infine, eseguiamo gli affondi laterali. Iniziate in posizione eretta, quindi fate un grande passo laterale con la gamba sinistra piegando il ginocchio. La schiena deve rimanere dritta. Stendetevi le braccia verso il basso per il bilanciamento. Tornate in posizione eretta e ripetete il movimento per 15 volte per 3 serie per ogni gamba.
Infine, guardate il video mostrato all’inizio dell’articolo per scoprire altri metodi per tonificare la parte interiore della coscia. Solo resta… iniziare gli esercizi!
