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È noto che gli allenamenti addominali sono tra i più efficienti per raggiungere un addome piatto e tonificare tutta l’area centrale del corpo. Nella mente di molti, questi esercizi vengono spesso collegati a sessioni intense di crunch in posizione sdraiata, che comportano piegamenti in alto mantenendo le mani dietro la schiena.
Anche se questi movimenti sono decisamente utili per rafforzare i muscoli addominali, possono a volte provocare dolore al collo e alla schiena. Di conseguenza, allenamenti in piedi rappresentano una eccellente alternativa, o un complemento a quelli a terra.
Per eseguire un allenamento veramente efficace, gli esperti consigliano di variare l’intensità degli esercizi, permettendo al corpo di resistere alla fatica e assicurando un mantenimento della resistenza più costante. Tutti gli esercizi descritti di seguito sono praticabili interamente in piedi, facendoli ideali da fare a casa o in ufficio. Se non potete eseguirli in piedi o desiderate diversificare occasionally il vostro allenamento, esistono delle alternative in posizione seduta.
Il primo allenamento è probabilmente il più facile in termini di sforzo e movimenti richiesti. Consiste nel mantenere leggermente aperte le gambe in posizione eretta, con i talloni ben fermi al suolo. Le ginocchia devono essere sempre rivolte in avanti. Una volta presa questa posizione, ruotate il torso a destra e a sinistra con le braccia leggermente piegate, mantenendo i muscoli addominali costantemente contratti. Durante una singola sessione di allenamento, si raccomanda di eseguire almeno tre serie da dieci rotazioni.
Per eseguire questo allenamento avrete bisogno di un manubrio (o un piccolo peso per i principianti) di circa 2 kg, da incrementare eventualmente durante l’allenamento. Mentre mantenete una posizione eretta, divaricate le gambe fino a raggiungere la larghezza delle spalle. Tenendo il peso con la mano destra, lasciate il braccio sinistro a fianco: ciò aiuterà a mantenere l’equilibrio. A questo punto, potete iniziare i piegamenti. Piegatevi verso destra, sentirai un “tirare” sul fianco sinistro, segno che il muscolo sta lavorando correttamente. Dopo essere tornati alla posizione iniziale, dovete ripetere il movimento dieci volte.
Tra gli allenamenti addominali, è quasi indispensabile menzionare il temuto crunch. Questa variazione si esegue in piedi e può fornire risultati eccellenti se eseguita con costanza. Dato che coinvolge piegamenti su se stessi sollevando una gamba alla volta e tenendola tesa, chi troverà difficoltà potrà tenere la gamba piegata e sollevarla fino a quando il ginocchio tocca il palmo della mano. Per eseguire correttamente questo allenamento, bisogna mantenere spalle e testa dritte: in questo caso, il consiglio è di fissare un punto fermo davanti a se nella stanza, ripetendo il movimento dieci volte.
Infine, per concludere l’allenamento aggiungendo un pizzico di divertimento in più, potete usare l’hula hoop. Questo strumento, normalmente associato al gioco, applicando alcune regole semplici, può contribuire a tonificare notevolmente gli addominali ma anche le cosce ed i glutei. Basta posizionarsi con un piede davanti all’altro e far girare l’hula hoop sul bacino e sui fianchi piegando leggermente le ginocchia. Per intensificare l’allenamento, è possibile poi aumentare progressivamente la velocità e il ritmo di rotazione. Curiosità: l’hula hoop è anche utile per allenare i muscoli degli arti superiori.
È fondamentale ricordare che lo sport dovrebbe essere un’attività praticata con consapevolezza, soprattutto se si decide di farlo da soli. Riguardo gli allenamenti addominali in piedi, ecco alcuni consigli utili per prevenire l’eccessiva fatica del corpo:
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