Quali sono le metriche da osservare per un allenamento ottimale?

Ci sono 4 fattori principali che influenzano ogni sessione di allenamento:

1- L’intensità con la quale ci alleniamo

2- Il totale del lavoro che abbiamo svolto, cioè il volume (numero di serie o ripetizioni)

3- La densità, definita come la quantità di lavoro che abbiamo completato entro un specifico periodo di tempo

4- La frequenza dei tuoi allenamenti

Per valutare la carica del tuo esercizio, normalmente si ricorre a applicazioni o orologi muniti di GPS che registrano la frequenza cardiaca.

Questi gadget calcolano la tua frequenza cardiaca media in relazione all’attività o percorso che hai completato, permettendoti di valutarne la carica. Tuttavia, la frequenza cardiaca è una misura che può essere ingannevole poiché un programma di esercizio o percorso può risultare più difficile di quanto pensato. Ciò può verificarsi a causa di variablità nelle nostre condizioni fisiche, come una cattiva notte di sonno o disidratazione.

Controllare un allenamento: il carico di allenamento

E’ fondamentale monitorare il carico interno per comprendere il livello di sforzo percepito e per gestire la carica di lavoro in modo da circoscrivere il pericolo di infortuni.

Per ottenere una misura accurata del carico interno del nostro allenamento, possiamo utilizzare la RPE, la scala dello sforzo percepito, che usa una scala da uno a dieci. Questa scala associa a ogni numero una descrizione verbale dell’effort come: nullo, molto lieve, leggero, moderato, un po’ intenso, intenso, molto intenso, quasi insostenibile, insostenibile.

Ad ogni livello di sforzo percepito viene attribuito un valore numerico, da 1 a 10, che ci consente di capire quanto sia stato strenuo un determinato esercizio. Moltiplicheremo poi il valore della fatica percepita per la durata in minuti dell’allenamento. Questo metodo ci dà la possibilità di stimare il vero carico di allenamento, ovvero il carico interno del nostro esercizio.

Il carico di allenamento è la somma del carico interno (il carico soggettivo che l’atleta sente, come la frequenza cardiaca, il massimo consumo di ossigeno, ecc.) e il carico esterno (il carico obiettivo, come la distanza coperta, la quantità di accelerazione, ecc.).

Conoscendo il tuo carico di allenamento, potrai apportare modifiche giorno per giorno agli tuoi esercizi per un allenamento veramente ottimizzato in base alle tue capacità, aumentando le tue prestazioni.

Non è necessario spendere soldi per attrezzature costose per utilizzare questo metodo, un foglio di calcolo excel o semplicemente un foglio di carta e una penna sono sufficienti. Il monitoraggio del carico di allenamento ti consentirà di valutare un allenamento nel suo insieme, o settimana per settimana, o addirittura giorno per giorno. Tuttavia, per far sì che il monitoraggio del carico dell’allenamento sia efficace, è necessaria una buona capacità di autovalutazione della percezione dello sforzo.