Per chi svolge attività fisica, specialmente pesistica o sport di resistenza, saprà che l’alimentazione detiene un ruolo cruciale per una prestazione all’altezza delle aspettative. Consumare il cibo adatto in quantità corretta permette al corpo di tollerare un allenamento intensivo, riprendersi velocemente e protrarre lo sforzo necessario. Un’altro aspetto fondamentale dell’alimentazione è la capacità di mantenere i livelli di glicemia stabili, garantendo energia continuativa da spendere.
Per questa ragione, l’alimentazione pre-allenamento é fondamentale.
Non è soltanto il pasto subito precedente all’allenamento a fare la differenza. Chi si dedica al running sa bene quanto la cena della sera prima contribuisca alla ripresa muscolare in vista dello sforzo del giorno successivo.
L’alimentazione gioca un ruolo sempre rilevante, non solo nei momenti prima e dopo l’esercizio fisico: anche se sei in vacanza e metti in pausa l’attività fisica, un’alimentazione equilibrata consentirà di tornare in piena forma allo sport. Ciò non significa doversi privare completamente, è altrettanto importante concedersi qualche giorno di licenza gastronomica, senza però trasformarlo in un’abitudine quotidiana.
Il pasto pre-allenamento deve essere nutriente, particolarmente per chi pratica sport di forza come il body building, in modo da prevenire la perdita di massa muscolare. Analogamente, chi svolge sport di resistenza deve assicurarsi un adeguato apporto di carboidrati. Lo snack o il pasto pre-esercizio dovrebbe essere facilmente digeribile, energeticamente denso e presentante possibilmente un basso indice glicemico.
Questo pasto va consumato con un sufficiente anticipo per permetterne la digestione adeguata. Alcuni cibi raccomandati sono: cereali e relativi derivati, patate, frutta e verdure. Bisogna sottolineare che un alto contenuto di grassi e proteine rallenta la digestione, in questo caso sarà necessario attendere 2-3 ore prima di allenarsi. Anche la quantità di cibo influisce sui tempi di digestione. Si suggerisce di includere alimenti ricchi di fibre, in quanto rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
È consigliato scegliere cibi semplici e non industriali. Una buona idea per avere l’apporto corretto di tutti i macronutrienti può essere consumare una piccola porzione di riso o pasta con una porzione di verdure e un frutto. L’accompagnamento con la frutta consente di mantenere stabile la glicemia per quasi due ore. Per chi ha un metabolismo molto efficiente, può essere sufficiente anche mezz’ora prima dell’allenamento, preferendo però carboidrati semplici. Un’altro approccio potrebbe essere l’utilizzo di integratori alimentari specificamente formulati per l’attività fisica. In tali casi, è fondamentale rivolgersi sempre a un nutrizionista.
