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Nella percezione comune, una figura affusolata è spesso associata ad un addome piatto e muscoli definiti, oltre a glutei fermi e scolpiti. Non è un puro capriccio estetico, ma l’immagine di un corpo ben disegnato e tonificato è considerata un indicatore di salute e benessere. Molti, sia atleti che non, si impegnano per il conseguimento di questo obiettivo. Vediamo quindi alcuni esercizi mirati a tonificare ed elevare i glutei.
Allenamento dei glutei: perché è fondamentale
Dal punto di vista del benessere fisico, contrarre i glutei avvia una reazione a catena che attiva sia i muscoli addominali che quelli della parte inferiore della schiena, contribuendo a prevenire possibili mal di schiena.
Chi si allena per raggiungere un fisico simmetrico e tonico sa che il processo di tonificazione dei glutei richiede impegno e dedizione, in particolare per le donne che più degli uomini possono svolgere numerosi esercizi mirati a sviluppare la muscolatura glutea.
Il gluteo è un muscolo speciale, collegato direttamente al femore e all’anca. Per stimolare il suo sviluppo e tonicità, occorre esercitarsi con più intensità rispetto ad altri muscoli del corpo. Spesso durante l’allenamento dei glutei si commettono errori rilevanti, come un addestramento inefficace, con carichi insufficienti, oppure si tende a non lavorare il gluteo nel modo corretto, ad esempio mediante uno pre-allungamento preliminare. Il punto chiave di qualsiasi efficace esercizio per tonificare questa zona è pertanto la necessità di mettere sotto sforzo il gluteo con intensità per ottenere risultati visibili in breve tempo e non sprecare tempo in palestra con esercizi praticamente inutili.
Quali sono gli esercizi migliori per tonificare i glutei?
Facciamo un esame pratico degli esercizi migliori per tonificare la muscolatura glutea.
Il squat è di sicuro il miglior esercizio per potenziare la muscolatura di gambe e glutei. Per effettuarlo correttamente, gambe e piedi devono essere posizionati leggermente oltre la larghezza delle anche, punta dei piedi leggermente verso l’esterno, in seguito flettiamo le gambe come se dovessimo sederci, il peso dovrebbe scaricarsi sui talloni e la schiena dovrebbe restare eretta. Per farlo efficacemente, è essenziale svolgere questo esercizio con un buon carico e in maniera corretta altrimenti, potrebbe causare seri problemi al ginocchio e alla bassa schiena.
Affondi con manubri: anch’esso è un esercizio molto efficace per tonificare i glutei, in particolare se praticato con un carico significativo. In questo caso, la versione di affondo più adatta è quella in camminata che, mediante l’estensione dell’anca, permette al muscolo del gluteo di estendersi completamente.
Scatti da 100: potrebbe sembrare ovvio, ma la corsa rimane tra i metodi migliori per tonificare la maggior parte della nostra muscolatura e, nello specifico per quanto riguarda i glutei, essi sono particolarmente sollecitati durante una corsa di medio-alta velocità. Per metterli sotto stress e farli lavorare più efficacemente, è ideale alternare momenti di breve riposo a sessioni di corsa veloce per una lunghezza di 100 metri. In pratica, dovrebbero posizionarsi come fanno i veri centometristi e, alla partenza, dovrebbero dare tutto in termini di velocità e dispendio di energia.
Abduzione dell’anca: è un esercizio abbastanza classico ma sempre efficace, particolarmente se eseguito con cavigliere di peso adeguato. Distesi per terra su di un fianco, bisogna posizionare un braccio sotto la testa e alzare la gamba che non tocca a terra. Mentre alziamo la gamba inspiriamo ed espiriamo quando la riportiamo nella sua posizione iniziale. Per mettere a segno l’esercizio, oltre al carico già menzionato, è importante tenere il ventre contratto e tener d’occhio il respiro.
Esercizi per i glutei: attrezzi indicati per l’uso domestico
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