Quali esercizi per le braccia si possono fare a casa senza attrezzi e come eseguirli?

L’esercizio fisico è una componente fondamentale per assicurare il benessere del corpo. Non è necessario frequentare una palestra per mantenersi attivi, infatti, è possibile fare attività fisiche anche a casa. Tra le varie opzioni esistenti per l’esercizio casalingo, è possibile tonificare le braccia in modo significativo.

Allenamenti per le braccia da fare a casa

Ci sono vari esercizi che si possono eseguire a casa per rafforzare i muscoli delle braccia, senza dover ricorrere all’utilizzo di attrezzature. Infatti, allenamento regolare e una dieta equilibrata sono le fondamenta per raggiungere i propri obiettivi. Ecco alcuni esercizi che possono essere fatti a casa:

• Push-ups, anche noti come “piegamenti a terra”. La posizione corretta richiede il petto puntato a terra e le mani spalmate sul pavimento. Utilizando la forza delle braccia, il torace deve essere sollevato come se si volesse spingere il suolo lontano fino ad arrivare in posizione di plank con le braccia completamente estese. Successivamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. È importante che durante l’esercizio soggetti non inarchino la schiena ma mantengano una posizione lineare all’inizio e alla fine dell’esercizio. Per lavorare più sulle braccia, le mani devono essere vicine, e più si allontanano, più l’esercizio si concentra sul petto. Per i principianti, è possibile facilitare il movimento appoggiando le ginocchia sul pavimento (knee push up).
• Plank, è uno degli esercizi più famosi tra gli atleti per i numerosi benefici che offre. È necessario unire i piedi e posizionare avambracci, gomiti e mani sul pavimento, dove devono sostenere l’intero corpo. È importante mantenere una linea retta tra piedi, bacino, spalle e testa per evitare di inarcare la schiena. Sia i glutei che gli addominali dovrebbero essere contratti durante l’esercizio.
• Crab bridge, per questo esercizio occorre posizionarsi supini sul pavimento o su un tappetino da ginnastica e sollevare il corpo tenendo piedi e mani fermi sul pavimento fino a formare una linea retta con tutto il corpo. Durante la salita, le mani dovrebbero essere perpendicolari alle spalle e le ginocchia allineate con i piedi. Le punte delle dita dovrebbero puntare ai piedi e le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie. È importante tener stretti i glutei una volta raggiunta la posizione retta. In fase di discesa, non si dovrebbe toccare il pavimento, ma bisogna tornare immediatamente in posizione eretta. Una variante più intensa è il Triceps dips, dove il petto e il bacino non dovrebbero essere paralleli al suolo, ma piuttosto sollevarsi leggermente mantenendo il corpo a forma di V. Gli addominali dovrebbero essere contratti durante la discesa senza toccare il suolo.
• Up downs, iniziare con la posizione di plank alto, scegliere un braccio per cominciare e portare l’avambraccio a terra. Ripetere con l’altro braccio e quindi tornare alla posizione di partenza, un lato per volta. Durante l’esercizio, la schiena non deve essere inarcata.

È molto importante fare un stretching adeguato prima e dopo l’allenamento per riscaldare e rilassare i muscoli. Questo eviterà lesioni muscolari o dolori post-allenamento dovuti all’acido lattico.