Ottenere una muscolatura addominale tonica e definita non è un traguardo da raggiungere senza sforzo. Richiede un percorso persistente e progressivo, basato su un adeguato regime alimentare e un piano di attività fisica specifico. Questo articolo presenta una serie di allenamenti altamente efficaci per gli addominali.
Esercizi per addominali: ecco la top 5 delle migliori attività da svolgere
Il core del corpo ha un ruolo chiave non solo per quanto riguarda le prestazioni fisiche in palestra, ma anche per tutte le attività quotidiane.
L’atto di sollevare un pesante sacco di mangime per cani o la necessità di mostrarsi attivi e partecipi durante una lunga e tediosa riunione? Il core è alla base di tutto ciò. Di seguito trovi le migliori routine di esercizi da mettere in pratica per potenziare i tuoi addominali.
1. Plank Superman
Questo esercizio coinvolge il core, le spalle e i muscoli flessori delle cosce. Migliora il senso dell’equilibrio e la coordinazione. Inizia con la posizione base del plank: avambracci a terra, gomiti allineati con le spalle e caviglie in linea con gambe, schiena e testa. Con lo sguardo verso il basso, estendi contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento dal lato opposto. Se risulta troppo difficile, rallenta la frequenza degli esercizi e aumenta i periodi di riposo.
2. Ginocchia Alte
Questo esercizio strenuo rafforza il core e i flessori dell’anca e aumenta la resistenza. Parti dalla posizione eretta e comincia a correre sul posto, cercando di far arrivare le ginocchia all’altezza dell’ombelico o oltre, muovendo contemporaneamente le braccia. Se l’esercizio è troppo arduo, solleva una gamba alla volta, concentrandoti prima di tutto nell’alzare le ginocchia al massimo dell’altezza possibile senza preoccuparti troppo della velocità.
3. Russian Twist
Questo esercizio specifico per gli addominali laterali migliora la concentrazione. Execuzione: seduti a terra con le gambe piegate a 45 gradi e talloni toccanti il suolo, tenere in mano un peso (disco per bilanciere, kettlebell o manubrio). Sollevare i talloni da terra di un paio di centimetri e ruotare continuamente il peso da un lato all’altro del corpo, facendolo passare al di sopra del busto. Se l’esercizio risulta troppo impegnativo, appoggiare i piedi a terra. Se invece è troppo semplice, incrementare il peso utilizzato.
4. Plank laterale con sollevamento del bacino
Perfetto per sollecitare gli addominali laterali e migliorare la stabilità delle spalle. Inizia steso sul fianco sinistro, con il gomito sinistro a terra e le dita rivolte lontano dal viso, mano destra rivolta verso l’alto, piedi uno sopra l’altro. Sollevati in un plank laterale, abbassa poi il bacino verso il pavimento e passa immediatamente a un plank più alto. Esegui l’esercizio in modo continuativo. Nella serie successiva, cambia lato. Se risulta troppo arduo, aumenta la lentezza dei movimenti. Se invece risulta troppo facile, poggia un manubrio sull’anca e mantienilo fermo con il braccio superiore.
5. Butterfly sit up
Mirato a tonificare gli addominali anteriori e i flessori dell’anca, migliora la resistenza. Partendo sdraiati a terra, posiziona i piedi in modo che le piante si tocchino tra loro, ginocchia piegate verso il terra. Metti le mani dietro la testa, contrai il core, tieni la schiena dritta e solleva il busto, facendo toccare i talloni con le mani, quindi torna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio senza interruzioni.
