Programma settimanale per rafforzare le gambe e i glutei: le routine di allenamento

Chi non desidera possedere un sedere mozzafiato con delle gambe forti e ben tornite? Le statistiche e i sondaggi rivelano che la maggior parte delle donne non è soddisfatta delle proprie cosce e glutei e vorrebbe apportare dei miglioramenti. Frequentemente, si desidera ottenere la forma perfetta per l’estate, ma si inizia ad allenarsi troppo tardi, ricorrendo a esercizi accelerati che mettono sotto stress il corpo. L’approccio ideale sarebbe un allenamento graduale, breve ma costante, che può portare risultati sorprendenti.

Questa guida propone un programma di allenamento settimanale, semplice e veloce da attuare, progettato per rafforzare le gambe e i glutei.

Programma settimanale per rinforzare le gambe e i glutei

L’allenamento è breve e deve essere effettuato almeno 3 giorni alla settimana. Il vantaggio principale è che gli esercizi possono essere eseguiti comodamente a casa, rendendo più semplice seguire il programma. Si potrebbe decidere di iniziare la giornata allenandosi non appena svegliati, e in soli 10/15 minuti completare l’allenamento del giorno. Fantastico! Oppure, si può fare dopo il lavoro.

Prima di avviare ogni ciclo di allenamento, e dopo averlo finito, è fondamentale fare un po’ di stretching, soprattutto per allungare i muscoli delle gambe e dei glutei. Ricordarsi che i cicli devono essere continui e non devono essere interrotti.

1° Giorno (12 minuti + stretching)

• Correre sul posto, 3 minuti: comporta correre sul posto spingendo con l’avampiede, rendendo attenzione che l’esercizio non sia eccessivamente veloce.
• Affondi, 2 minuti: iniziando da una posizione eretta, portare il piede destro in avanti, con le mani appoggiate sui fianchi, e piegarsi fino a creare un angolo di novanta gradi con la gamba sinistra. La schiena deve rimanere diritta e gli addominali sempre contratti. Cambiare gamba e continuare.
• Mountain climber, 4 minuti: partendo dalla posizione iniziale del plank, portare le gambe, con le ginocchia verso il petto, alternandole. Mentre una gamba viene avvicinata al petto, l’altra si estende indietro.
• Jumping jack, 3 minuti: iniziando da una posizione eretta, con braccia e gambe aderenti al corpo, saltare aprendo sia le gambe che le braccia, per poi tornare alla posizione iniziale.

2° Giorno (10 minuti + stretching)

• Salto alla corda, 4 minuti: è un esercizio potente ed efficace. Si deve cercare di saltare con gli addominali ben contratti e la schiena dritta, cercando di usare soprattutto i gomiti e i polsi per far girare la corda.
• Ponte su una gamba, 1 minuto: partendo da una posizione supina, tenere le braccia aperte all’altezza delle spalle, perpendicolarmente, e disporre le gambe con la pianta dei piedi a terra, in modo da piegare le ginocchia verso l’alto. Quindi, estendere una gamba sollevando il bacino da terra, finché le cosce non siano allineate, abbassarsi e alternare le gambe.
• Squat, 2 minuti: partire da una posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi lievemente aperti, piegare le ginocchia con gli addominali e i glutei ben contratti, come se si stesse per sedersi. Mantenere la schiena dritta e poi risalire.
• Step: 3 minuti: una corsa veloce su e giù da un piccolo gradino o step, prima con un piede, poi con l’altro.

3° Giorno (15 minuti + stretching)

• Correre sul posto, 3 minuti.
• Scatti laterali, 3 minuti: iniziare in ginocchio, con le mani sul pavimento e con la schiena dritta; portare una gamba alla volta di lato, rimanendo fermi con il resto del corpo.
• Thrust-up, 5 minuti: ideale per i glutei e i polpacci, richiede di saltellare con le gambe strette e unite, senza piegare le ginocchia.
• Abduzione dell’anca, 2 minuti: appoggiandosi su un fianco con il braccio sotto la testa, sollevare la gamba verso l’alto e abbassarla lentamente. Alternare 1 minuto per ogni gamba.
• Squat, 2 minuti.

Se si desidera avere gambe e glutei perfettamente tonici, è imprescindibile non smettere mai di allenarsi! L’allenamento deve essere eseguito costantemente, ogni settimana: non richiede molto tempo, non è difficile e non ha nessun costo, ma garantisce risultati sicuri!

Come migliorare i risultati

Oltre agli esercizi specifici e a una alimentazione salutare ed equilibrata, un valido aiuto per tonificare le gambe e i glutei proviene dal settore dell’abbigliamento con i leggings snellenti. Al momento, il modello migliore è Silene Wear. Non stiamo parlando di semplici leggings, ma di un vero e proprio trattamento cosmetico da vestire per ottenere risultati significativi e pratici.

Questi leggings rassodano, trasformano e snelliscono il fisico. Essi vantano le seguenti caratteristiche e benefici:

• Sono realizzati in tessuto elasticizzato che permette di tenere aderente al corpo
• Presentano un design ergonomico per adattarsi perfettamente al corpo
• Possono essere indossati anche sotto i vestiti, grazie al loro effetto ventilato
• Sono versatili e possono essere indossati con qualsiasi tipo di abbigliamento e per qualsiasi evento sportivo o elegante
• Vanno bene per essere indossati anche in palestra durante i vari allenamenti
• Proteggono dai raggi UV.

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