Per coloro che vogliono mantenere il loro fisico senza lasciare il comfort della propria casa, il circuito total body è un’opzione perfetta. Questo tipo di allenamento senza attrezzi non solo permette di risparmiare denaro ma dimezza anche il rischio di infortuni.
A proposito del circuito total body senza attrezzi
Esaminiamo insieme gli esercizi ideali per quest’allenamento. Innanzitutto, è fondamentale capire che questa tipologia di allenamento a circuito è perfetta per chi vuole eliminare il grasso in eccesso e le calorie.
Questo metodo implica la esecuzione consecutiva di una serie di esercizi, seguita da un breve periodo di riposo e poi ripetizione dello stesso. Questo approccio permette di lavorare su ogni muscolo in modo funzionale. Inoltre, l’aspetto chiave degli allenamenti total body è che attiva tutti i muscoli del corpo in un solo giorno. Così, si lavorerà gambe e glutei per la parte inferiore, spalle, schiena e petto per quella superiore. E in aggiunta, anche i muscoli delle braccia come bicipiti e tricipiti saranno coinvolti.
Per iniziare questo tipo di allenamento, è importante incrementare gradualmente l’intensità: non si può semplicemente cominciare a fare un allenamento intensivo del corpo intero tutti i giorni. Per i neofiti, l’ideale è due o tre sessioni a settimana, e dopo il primo mese, si può aumentare il numero di giornate di allenamento. Infine, arriviamo a un aspetto molto vantaggioso per chi preferisce allenarsi a casa: questi circuiti possono essere tranquillamente eseguiti a corpo libero. Questo non solo minimizza il rischio di lesioni legate all’allenamento, ma elimina anche la necessità di spendere soldi per attrezzature o abbonamenti per la palestra.
Gli esercizi
Prima di tutto, è essenziale dedicare qualche minuto a un adeguato allungamento. È inoltre importante mangiare uno spuntino prima dell’allenamento, per avere abbastanza energia. Ecco cinque esercizi per un circuito total body senza attrezzi.
Iniziando con le gambe, gli squat sono esercizi molto semplici che consistono nello piegarsi dall’anca mantenendo la schiena dritta fino a che i glutei sono all’altezza del ginocchio. Un altro esercizio per le gambe sono gli affondi frontali, molto efficaci per stimolare gli adduttori. In questo caso, mantieni la posizione eretta, fai un passo avanti e piega entrambi i ginocchi nella direzione opposta, quindi ritorna alla posizione iniziale con un movimento energico.
Ora, concentriamoci su allenare l’addome. Il plank è l’esercizio più semplice da fare a casa. Sdraiati a terra con la pancia in giù e appoggiati sui gomiti tenendo le braccia in posizione verticale. Sollevati e rimani in questa posizione per circa 30 secondi.
Ora pensiamo alla parte superiore del corpo: le flessioni sono perfette per allenarsi da casa. La posizione è simile a quella del plank, solo che devi tenerti sollevato appoggiandoti ben sulle mani. Piega i gomiti e scendi fino a quasi toccare il terreno con il petto, quindi ritorna alla posizione iniziale con un movimento vigoroso.
Come ultimo esercizio, ti suggerisco il più impegnativo di tutti, i burpees. Questo esercizio è una combinazione di squat e flessioni seguito da un salto finale. È davvero utile per chi desidera tagliare calorie senza lasciare la propria casa.
