Dallo specialista Gianfranco Di Mare abbiamo ricevuto numerosi suggerimenti di routine di riscaldamento per diverse discipline sportive. Di Mare sottolinea l’importanza cruciale della prima fase del riscaldamento, la progressione vitruviana, in quanto è un momento in cui l’atleta si attiva, e dove è possibile influire in maniera significativa ed efficace su specifici muscoli o tendini.
Per esempio, quando un muscolo è freddo, mantenere una posizione è in genere più efficace di un movimento rapido.
Di Mare suggerisce che i muscoli del giro vita si riscaldano meglio se vengono eseguite lente torsioni del tronco, mantenendo la massima posizione di torsione per un secondo in entrambe le direzioni, piuttosto che muoversi velocemente e con rimbalzo.
La consapevolezza delle zone del corpo da rafforzare è anche un punto chiave nelle routine di riscaldamento suggerite da Di Mare. Ad esempio, per il calcetto, la corrida lenta e lunga, seguita da esercizi di stretching e rotazioni, affondi e tiri in porta. Per il tennis, invece, vengono suggeriti gli affondi con gli arti inferiori, movimenti vari delle braccia e sprint dal fondo del campo alla rete.
Per ogni sport, Di Mare suggerisce specifiche aree corporee su cui concentrarsi: collo e articolazione coxo-femorale per il calcetto, vita, articolazione coxo-femorale e scapolo-omerale, e collo per il tennis. Allo stesso modo, il ciclismo richiede un’attenzione speciale su tricipiti, bassa schiena e collo, mentre il nuoto sulle spalle, lombari e cosce.
Le routine suggerite vanno avanti per il basket, la pallavolo e lo sci, ognuna con le sue specifiche raccomandazioni. In ogni caso, Di Mare sottolinea che bisogna evitare l’eccessiva fatica durante il riscaldamento, ricordando l’importanza di non affaticare inutilmente i muscoli prima della vera e propria attività fisica.
Infine, Di Mare ricorda a tutti che la routine quotidiana più comune di riscaldamento è quella che viviamo ogni mattina quando ci svegliamo, suggerendo a tutti di prendersi qualche minuto in più per alzarsi dal letto attivi e di buonumore. Svegliarsi nel modo giusto può dare il via ad una giornata piena di energia e vitalità.
