Dall’esperienza di Gianfranco Di Mare, un rispettato Performance Engineer, otteniamo consigli utili su come creare un programma di allenamento con pesi per coloro che non vogliono sviluppare eccessivamente i propri muscoli.
Poiché ogni individuo risponde in modo diverso agli esercizi, è impossibile formulare una tabella universale di allenamento.
Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti che possono essere applicati a tutti.
Per mantenere un basso carico di lavoro per ciascun gruppo muscolare, ma allo stesso tempo ottenere un allenamento completo, si consiglia di andare in palestra due o tre volte a settimana e fare allenamenti che coinvolgono tutto il corpo in una sola sessione.
Si consiglia di fare un numero piuttosto elevato di ripetizioni per gli esercizi di sovraccarico (ovvero, che richiedono l’utilizzo di pesi supplementari): non meno di 15, ma idealmente non più di 20. Nei casi in cui si fanno esercizi a corpo libero, come gli addominali, il consiglio è quello di fare una o due serie per il massimo numero di ripetizioni possibili.
Scegliete 5-6 esercizi che coinvolgono tutto il corpo, come lo squat, gli addominali, gli obliqui, gli stacchi da terra, la panca, le trazioni alla sbarra o alla lat-machine, le tirate al mento o le distensioni con il bilanciere per i deltoidi.
Si raccomanda di riscaldarsi adeguatamente prima di eseguire gli esercizi e si sconsiglia di raggiungere il massimo sforzo in ogni serie. Tra un esercizio e l’altro, riposatevi per un po’ di tempo (30″-60″).
Il numero di “giri” da fare dipende dal vostro livello di allenamento: scontato il riscaldamento e il defaticamento, un buon allenamento può durare da 20’a 50′.
Per coloro a cui piace variare, si consiglia di associare all’allenamento in palestra un’altra attività da svolgere nei giorni di riposo, come la corsa, il nuoto, il ballo, il calcio o il tennis. Se fate regolarmente due giorni di palestra a settimana, sarà più che sufficiente!
Nota alla fine del post: “La serie Rimettiamoci in forma per l’estate è cominciata qui!”
Immagini correlate: Chantal Milot, modello fitness
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