esercizi addominali bassi centrali
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Esistono specifici esercizi per tonificare e definire i muscoli addominali inferiori e mediali, che costituiscono la sezione più critica per raggiungere l’auspicata forma di tartaruga addominale.
Formare addominali inferiori e mediali è una sfida impegnativa, dato che questa è l’area dove la maggior parte del grasso addominale tende ad accumularsi.
Tuttavia, seguendo un piano alimentare adeguato e svolgendo gli esercizi corretti, si può tonificare questi muscoli ed eliminare la massa grassa sottocutanea.
Il crunch rovesciato è uno tra gli allenamenti più efficaci e conosciuti per tonificare gli addominali inferiori e mediali. Per svolgerlo, è necessario distendersi su un panca o sul pavimento, mantenendo la schiena ben salda sulla superficie. Dopo si alzano le gambe e si avvicinano al petto. L’azione termina non appena l’osso sacro non tocca più la superficie. Svolgete 3 serie di 15 ripetizioni ognuna.
Questo allenamento è similare al precedente, sebbene possa risultare tecnicamente più arduo da svolgere. Anche qui bisogna giacere sul pavimento e mantenere salda la schiena. Alzate le gambe e tenetele estese. Date un slancio al bacino fino a che le estremità dei piedi non tocchino il pavimento dietro la testa. Anche per questo esercizio, svolgete tre serie di 15 ripetizioni.
Il plank è un esercizio particolarmente duro ma è prediletto dai fanatici del fitness poiché permette di lavorare su numerosi muscoli in contemporanea, compresi gli addominali inferiori e mediali. Giacete a terra, appoggiando i gomiti e le punte dei piedi perpendicolarmente al pavimento. Accertatevi di mantenere tronco e gambe perfettamente allineati per l’intera durata dell’allenamento, per prevenire infortuni. Questa attività non si basa su ripetizioni, ma sul tempo passato in tale posizione. Se siete principianti, iniziate con 30 secondi e gradualmente aumentate il tempo.
Tra gli allenamenti per gli addominali inferiori e mediali, questo necessita di una sbarra o una staffa ancorate al muro come supporto. Appoggiandosi a essa, sospesi da terra, si alzano le gambe con le ginocchia piegate avvicinandole il più possibile al petto. Questo esercizio può sembrare difficile all’inizio, ma con la pratica diventerà più semplice. Effettuate tre serie di 15 ripetizioni.
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