Pratiche per esercitarsi con la parte posticcia delle spalle

Se vuoi tonificare e far crescere in modo equilibrato le tue spalle e i muscoli correlati, è fondamentale allenare costantemente anche i deltoidi posteriori.

L’aumento della massa muscolare dei deltoidi deve essere eseguito in maniera precisa e regolare. Questo non ha solo benefici estetici (prevenzione delle spalle curve e della postura scorretta) ma è anche vantaggioso per la salute delle articolazioni.

I muscoli delle spalle possono essere esercitati più volte a settimana, ma è consigliato cominciare senza un eccessivo sovraccarico.

Di seguito, troverai una selezione di esercizi semplici che possono essere eseguiti anche a casa per allenare adeguatamente i deltoidi, sviluppare le spalle posteriori per un aspetto più equilibrato e una postura corretta della parte superiore del corpo.

Esercizi per le spalle posteriori

Rowing

– Materiali necessari:

• un elastico da fitness di media resistenza
• un punto di ancoraggio abbastanza basso e stabile dove fissare l’elastico (una porta, una colonna)

– Istruzioni:

1. Allaccia l’elastico in modo da poterlo afferrare con entrambe le mani alle estremità, all’altezza del petto
2. piedi a terra e stretta dell’elastico
3. allontanarsi quanto basta per avere le braccia leggermente tese
4. Muovere indietro entrambi i gomiti partendo dalle braccia estese e con la schiena dritta.
5. Portare le scapole vicine tra loro in modo da avere i gomiti bassi lungo i fianchi e una buona postura del tronco
6. non sollevare le spalle
7. ricordsi di espirare quando si portano indietro i gomiti
8. potete immaginare di remare su una barca, è praticamente lo stesso movimento
9. mantenere lo sguardo in orizzontale
10. mantenere la schiena in una posizione naturale e le ginocchia un po’ piegate
11. ripetere 15 volte per 3 serie

Questo esercizio coinvolge tutta la schiena e attiva principalmente i muscoli dorsali, i trapezi, i romboidi, gli erettori della colonna, gli addominali, i bicipiti, i tricipiti e il deltoide posteriore.

Rematore con manubri

Questo esercizio è uno dei migliori per i muscoli dorsali e le spalle posteriori da eseguire a casa, con l’ausilio di manubri.

– Materiali necessari:

• un manubrio (o anche una borsa per iniziare)
• un oggetto stabile su cui appoggiarsi (panca, mobili, sedia…)

– Istruzioni:

1. appoggiati a un sostegno con la mano sinistra, il busto inclinato in avanti.
2. afferra il manubrio con la mano destra e lascia cadere il braccio verso terra.
3. La spalla deve essere rivolta verso il basso
4. il pollice volta forward
5. mantenere la schiena e la testa diritte durante tutto l’esercizio
6. avvicinare le scapole tra loro
7. piegando il gomito, alza il manubrio fino all’altezza del fianco mentre espiri.
8. La mano non deve ruotare
9. permettere al braccio destro di scendere, mantenendo il controllo del percorso e della velocità.
10. Inspira in questa fase
11. Esegui 15 ripetizioni per braccio in modo simmetrico. Fare tutto per 3 serie.

Alzate laterali a busto flesso

– Materiali necessari:

• due manubri (oppure, due bottiglie d’acqua)

– Istruzioni:

1. prender with entrambi i manubri
2. piegare il torso in avanti di circa 90°, mantenendo la schiena leggermente incurvata
3. lasciare le braccia distese perpendicolarmente al suolo e girare i palmi delle mani verso l’interno, facendo sì che siano uno di fronte all’altro.
4. mantenendo i gomiti leggermente piegati, solleva i pesi lateralemente, muovendoti sempre parallelamente al piano frontale, creando così un angolo di 90° fino a raggiungere la linea orizzontale
5. rimetti lentamente i pesi nella posizione di partenza e ripeti subito.
6. ripeti 15 volte.