Per incrementare la massa muscolare, quante volte è necessario ripetere un esercizio?

Per rafforzare i muscoli, molti esperti consigliano che il numero ottimale di ripetizioni durante un allenamento ipertrofico è di circa 10 ripetizioni per serie. Andiamo a vederci tutto ciò che c’è da sapere sul numero giusto di ripetizioni per sviluppare il tessuto muscolare correttamente.

Quante ripetizioni dovresti fare per rafforzare i muscoli?

Uno stimolo anabolico di un’intensa forza meccanica agendo sul tessuto muscolare è il modo per aumentare la massa muscolare. Un’azione biochimica di cedimento attiva una risposta ormonale che porta alla formazione di nuovi tessuti muscolari, fenomeno noto come supercompensazione. La questione principale è comprendere quale tipo di stimolo applicare. E’ qui che entrano in gioco le ripetizioni.

Una ripetizione è la realizzazione di un movimento, che sia monoarticolare o multiarticolare. Queste possono includere piegamenti, distensioni, adduzioni, abduzioni e rotazioni. Si compone di una fase concentrica e di una fase eccentrica, e occasionalmente una o due pause isometriche.

Come eseguire le ripetizioni

Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita in modo completo, sfruttando se possibile tutto l’ampio raggio di movimento. Generalmente, un movimento non completo ostacola la capacità di estendere la muscolatura in espansione , causando vari squilibri. Il rapporto tra la fase concentrica e quella eccentrica, la presenza di pause isometriche e i tempi di tensione dei muscoli , sono aspetti cruciali che vanno considerati a seconda dei propri obiettivi o metodi di allenamento.

Intensità e ripetizioni per rafforzare i muscoli

E’ essenziale utilizzare tutte le fibre muscolari e successivamente stimolarne l’evoluzione per accrescere la massa muscolare. Il primo passo è selezionare un’adeguata intensità dell’allenamento e mantenerla costante fino alla fine. Solo sotto queste specifiche condizioni, le fibre veloci sono massivamente attivate e viene prodotto il fattore di crescita meccano o MGF, un potente stimolatore della crescita muscolare localizzata.

L’intensità è alta se supera l’85%. In questo caso si parla di ripetizione massimale (IRM). Ovviamente, il muscolo non è in grado di sostenere per molto tempo un’intensità così elevata, poiché consuma rapidamente le proprie risorse energetiche e si stanca presto. Durante allenamenti intensi si riescono a fare solamente 6 ripetizioni, cioè dopo 15 secondi bisogna concludere l’esercizio.

Se l’intensità diminuisce sotto l’85% dell’IRM, i muscoli hanno più autonomia poiché possono continuare a lavorare utilizzando il glucosio dai depositi di glicogeno. Anche se c’è uno stress meccanico minore, vi è un maggiore esaurimento delle risorse energetiche e una maggiore produzione di acido lattico, che incoraggia l’ipofisi a produrre più somatotropina o GH (un altro ormone anabolico).