È possibile tonificare perfettamente le braccia e le spalle facendo esercizi senza pesi direttamente a casa propria. Le braccia hanno molti gruppi muscolari che non vengono sufficientemente stimolati nelle attività quotidiane, quindi è essenziale allenare questi muscoli anche quando non si può frequentare la palestra. Ecco alcuni degli esercizi più efficaci per tonificare braccia e spalle senza l’uso di strumenti.
Esercizi per spalle e braccia senza pesi
Esistono vari esercizi eccellenti per tonificare braccia e spalle senza l’uso di pesi.
Plank
I plank sono ideali per potenziare la muscolatura delle braccia e delle spalle. Questo esercizio isometrico prevede che i muscoli siano tesi in modo efficiente ma la loro lunghezza non varia. Così, tutto il corpo è contratto, con le braccia che sorreggono il peso del corpo. Si consiglia di mantenere questa posizione per il tempo che si riesce a sopportare.
Dip tricipiti
I dips sono un esercizio eccellente per lavorare gli arti superiori. Per fare questo allenamento, bisogna sedersi sul bordo di una sedia e appoggiare le mani sulla seduta tenendo i piedi a terra. Bisogna poi spingere in avanti il corpo con i glutei sospesi in aria. In seguito, piegare i gomiti a 90 gradi e abbassare i glutei quasi fino a terra, quindi risalire facendo leva con le braccia. È importante che i glutei rimangano vicini alla sedia per evitare un carico eccessivo sulle spalle.
Up & Down
Questo è un esercizio per le braccia senza pesi che tonifica anche tutto il resto del corpo. Si inizia in posizione plank sui gomiti e poi si solleva il corpo poggiando una mano a terra e poi l’altra. Infine, si ritorna alla posizione iniziale.
Pike push-up
I pike push-up sono un esercizio molto efficace, sebbene complesso. Si inizia con la posizione del push-up a terra e si avvicinano i piedi verso le mani in base alla propria capacità. Si alza quindi il bacino e i fianchi, quindi si piegano i gomiti mantenendoli allineati col corpo. I gomiti dovrebbero sempre rimanere paralleli alla linea del busto.
