esercizi glutei uomo
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Realizzare una serie di allenamenti per i glutei è importante non solo per ottenere un lato B ben definito e vigoroso, ma anche per assicurare una postura corretta. Infatti, i glutei svolgono un ruolo fondamentale nel tenere il corpo in equilibrio e stabilità e nel prevenire infortuni e dolori.
L’obiettivo principale degli allenamenti per glutei perfetti è rafforzare tutti i muscoli localizzati in questa area. I glutei sono composti da grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo e per ottenere un risultato equilibrato devono essere allenati adeguatamente. Qui ci sono gli allenamenti più efficaci.
Il plank è tra gli allenamenti più difficili ma sicuramente molto efficaci per i glutei. Pancia a terra con le braccia stese, appoggiatevi sul palmo delle mani con i pollici puntati verso l’alto. Sollevate il vostro corpo mantenendolo dritto, poggiandovi sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Alzate una gamba piegando il ginocchio a 90 gradi, portate la gamba verso l’alto e contrarre i glutei. Ripetere l’esercizio 15 volte per ogni gamba.
Tra gli allenamenti più comuni per i glutei c’è il squeeze. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Le braccia devono essere al fianco del corpo, rilassate. Da questa posizione, contrarre i glutei comprimendo le natiche, alzando il bacino durante la contrazione e abbassandolo durante il rilascio. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Gli squat individuali sono tra i migliori allenamenti per i glutei. Fatti questi allenamenti, risulteranno in un sviluppo e tonificazione dei glutei data l’intensità dell’esercizio. Da una posizione eretta, avanzate una gamba come se foste per inginocchiarvi. Svolgete quest’azione lentamente per evitare lesioni e trovare il vostro equilibrio. Se avete difficoltà a trovarlo, estendere le braccia in avanti. Tenete la posizione per alcuni secondi prima di tornare in piedi. Fate la stessa cosa con l’altra gamba. Fai tre serie da 15 ripetizioni per gamba.
Il barbell back squat è uno dei modi più efficaci per allenare i glutei. Durante questo esercizio, il bilanciere viene posizionato all’altezza delle spalle, si afferra la barra con le mani e si posizionano i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Contrarre i glutei e scendere lentamente, fino a quando le ginocchia non sono a 90 gradi. Mantenere questa posizione pschienaoi risalire lentamente. Fate 3 serie da 15 ripetizioni.
La leg press è uno degli allenamenti classici per i glutei per gli uomini. Questo allenamento viene eseguito su una macchina specifica dove si siede con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulla pedana. Più alto posizionate i piedi, più i muscoli dei glutei saranno sollecitati. Le gambe vanno estese e poi rattrappite verso il petto, senza sollevare il sedere. Anche in questo caso, fate tre serie da 15 ripetizioni.
Durante la sumo walk si usa un elastico che viene posizionato all’altezza delle ginocchia. Mentre si procede a una camminata lenta, mantenere le ginocchia piegate di circa 30 gradi per tutta la durata dell’esercizio. Le ripetizioni varieranno in base alla resistenza individuale.
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