Per gli atleti, soprattutto coloro che partecipano a sport a lunga distanza come la corsa e il ciclismo, i carboidrati sono la fonte principale di nutrizione. È fondamentale assumere carboidrati a intervalli regolari e aumentare l’assunzione fino al 70% delle calorie giornaliere un paio di giorni prima di una competizione.
Il numero di calorie consumate ogni giorno da un atleta dipende dall’età, dal sesso, dal tipo di sport praticato e dal peso.
In generale, un atleta dovrebbe assumere tra le 2000 e le 3000 calorie al giorno per mantenere le prestazioni sportive a un livello ottimale.
È un errore eliminare completamente i grassi dalla dieta, in quanto forniscono anche importanti fonti di energia. Tuttavia, si dovrebbero evitare i grassi saturi e trans e preferire grassi sani come gli omega 3, inserendo nel menù alimenti come il salmone e la frutta secca.
Le proteine devono essere presenti nella dieta di un atleta, poiché contribuiscono alla costruzione della massa muscolare. L’assunzione di proteine dovrebbe costituire circa il 10-12% delle calorie giornaliere; un eccesso può portare a disidratazione. Un atleta deve essere adeguatamente idratato per evitare problemi come i crampi.
L’apporto di minerali è anche essenziale, attraverso alimenti come banane, arance e patate, che forniscono elevate quantità di potassio.
Prima di praticare sport, è consigliabile consumare un pasto che fornisca tra le 500 e le 1000 calorie. Questo pasto pre-esercizio dovrebbe essere composto da amidi e carboidrati complessi, oltre a garantire un adeguato livello di idratazione.
C’è un tipico malinteso che gli zuccheri possono fornire energia. In realtà, causano picchi di glucosio nel sangue che crollano improvvisamente, provocando l’esaurimento delle forze e la disidratazione, riducendo l’energia che era apparentemente stata acquisita.
