La circostanza può essere salvata grazie a numerose ripetizioni – Parte Seconda

Autore: Gianfranco Di Mare

Ruolo: Ingegnere delle Prestazioni

Ieri, mi ero prefisso di discutere sull’effetto di saturazione. Si tratta del fenomeno in cui la risposta reattiva del nostro corpo ci assiste in situazioni problematiche. Ho già menzionato in precedenza (qui, per esempio) che durante gli allenamenti dovremmo selezionare un numero appropriato di ripetizioni per raggiungere i risultati desiderati.

Inoltre, ho sottolineato l’importanza di eseguire uno sforzo significativo. Infatti, se siamo in grado di eseguire venti ripetizioni di un esercizio, ma ne effettuiamo soltanto cinque, non riusciremo a incrementare la nostra forza.

E’ qui che l’allenamento con pesi può essere molto utile poiché, modificando semplicemente il peso dell’attrezzo, la maggior parte delle volte riusciamo a mantenere un alto sforzo indipendentemente dal numero di ripetizioni. Ma è bene ricordare che gli esercizi a corpo libero presentano sicuramente alcuni vantaggi rispetto agli esercizi con pesi, meritando così la nostra attenzione.

Nel caso degli esercizi a corpo libero non è possibile cambiare il peso utilizzato, a meno che non si ricorra ad alcuni trucchi, come quelli indicati in questo post per i piegamenti delle braccia. Tuttavia, si è osservato che l’accumulo di serie e ripetizioni produce effetti benefici.

In un certo senso, se in una serie di 25 ripetizioni si raggiunge il punto di esaurimento (ossia non si può continuare), dopo aver completato le prime 20 ripetizioni si può quasi considerare di essere all’inizio di una nuova serie di 5 ripetizioni. Ciò porta comunque ad un certo sviluppo della forza, apparentemente in contraddizione con il tipo di allenamento svolto. Il motivo è che nelle ultime ripetizioni si finisce comunque per reclutare le fibre nervose e muscolari che operano a livelli di stimolo più elevati, ottenendo un effetto che emula quello dello sforzo con basse ripetizioni (e pesi elevati).

Prendiamo ad esempio il caso in cui stiamo cercando sviluppo muscolare (tipicamente si consigliano ripetizioni tra 8-12) ma riusciamo a fare 25 ripetizioni di un esercizio. Iniziamo quindi la serie con un breve periodo di recupero (30 secondi) e aumentiamo progressivamente questo intervallo di 10 secondi ad ogni serie fino ad un massimo di 2 minuti. Se riusciamo a fare 25 ripetizioni, è certo che nelle serie successive non potremo mai raggiungere lo stesso numero di ripetizioni.

Infatti, le ripetizioni massime devono continuare a diminuire serie dopo serie, altrimenti significa che:

1. il nostro limite di ripetizioni è molto più alto e quindi dovremmo fare più ripetizioni;

oppure

2. non stiamo realmente riposando solo per poche decine di secondi.

Può sembrare che, man mano che il numero di ripetizioni si avvicina a quello ideale per lo sviluppo muscolare, i tempi di recupero iniziano a dilatarsi e si adeguano al tipo di lavoro in corso.

Con questo tipo di allenamento, si genera una sorta di pre-stanchezza, attraverso la quale riusciamo a emulare le condizioni neuromuscolari che si verificherebbero in un muscolo fresco che inizia l’allenamento per lo sviluppo muscolare.

Ovviamente, questo metodo presenta alcuni aspetti tecnicamente complessi da prendere in considerazione, di cui parleremo nel prossimo post. Continuate a seguire.

Immagine per gentile concessione di incredibody.com