Programma di esercizio per glutei presso il muro, efficace e tonificante. Questa è la routine da seguire a casa per rafforzare i muscoli e mantenersi in forma. Vediamo in quest’articolo.
Non è necessario acquistare attrezzature per allenarsi a casa: una stanza può essere trasformata in un’area fitness utilizzando solo una parete libera. Appoggiati a essa e inizia la routine degli esercizi per i glutei. Vediamo di cosa si tratta.
Il muro, superstabile e affidabile, è perfetto per eseguire esercizi di forza, resistenza ed elasticità: può diventare il tuo attrezzo fitness preferito.
Puoi fare gli esercizi a corpo libero utilizzando solo la parete o parte del pavimento.
L’uso del muro come mezzo di allenamento ti permetterà di scolpire e tonificare i muscoli, migliorare la forza e l’equilibrio in modo pratico ed economico direttamente a casa tua. Per raggiungere i tuoi obiettivi, integrare questi esercizi nella tua routine di allenamento. Esegui il programma almeno tre volte a settimana e ricorda di accompagnare l’esercizio fisico con un corretto regime alimentare.
Ecco alcuni esercizi semplici da fare sul muro per tonificare le gambe e i glutei. Vediamo quali sono.
Squat contro il muro
Gli squat contro il muro tonificano i muscoli del quadricipite, la schiena e gli addominali. Per eseguirlo, appoggia la schiena al muro, piega le ginocchia a 90 gradi allineandole con le anche. Puoi appoggiare le mani al muro, sui fianchi o sulle cosce. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi a seconda del tuo livello di forma fisica. Ripeti per 3 volte, recuperando 10 secondi tra una serie e l’altra.
Squat su una gamba contro il muro
Questi squat allenano i muscoli delle gambe, della schiena e gli addominali e migliorano l’equilibrio. Per eseguirla, appoggia la schiena al muro, piega le ginocchia a 90 gradi (mantenute in linea con le anche) e appoggia le mani al muro, sui fianchi o sulle cosce. Estendi 1 gamba fino a portare il polpaccio parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione dai 30 ai 60 secondi per gamba a seconda del tuo livello di forma fisica. Ripeti 3 volte per gamba, riposa 10 secondi tra un movimento e l’altro.
Ponte statico contro il muro
Il ponte statico contro il muro è utile per allenare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. Per eseguirlo, sdraiati con la schiena a terra, posiziona talloni e piedi contro il muro, piega le ginocchia a 90 gradi. Solleva i fianchi dal pavimento spingendo con i piedi e i talloni contro il muro, resta dai 30 ai 60 secondi e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 4 volte. Riposa 15 secondi tra una serie e l’altra.
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