Il TRX è uno strumento estremamente prezioso e adattabile che può essere usato per allenare virtualmente qualsiasi parte del corpo. Ecco un regime di allenamento completo da utilizzare sia per gli uomini che per le donne. Esploriamolo insieme.
Allenamento TRX a casa: gli esercizi per entrambi i sessi
Il TRX è composto da cavi, cinghie e maniglie che ti permettono di allenarti utilizzando la forza di gravità e il peso del tuo corpo come unico carico.
È appropriato per tutti: uomini, donne, sportivi o non, giovani ed anziani, ma anche per coloro che hanno problemi articolari o sono in forte sovrappeso, perché uno dei vantaggi dell’allenamento in sospensione è che non mette stress su legamenti o articolazioni. Proponiamo un regime di allenamento sia per l’uomo che per la donna, utilizzando il TRX da casa.
Il programma che suggeriamo è composto da 10 esercizi che dovrebbero essere ripetuti: una volta nella prima settimana, due volte nella seconda e tre volte dall terza in poi. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 30 secondi (30 + 30 quando è previsto un’esecuzione prima con il lato destro del corpo e poi con il lato sinistro). Fai una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Negli altri giorni, potresti fare qualche attività aerobica, come correre o andare in bicicletta.
TRX: Squat per glutei e quadricipiti
Stai ad una distanza dal punto di fissaggio che mantenga i cavi tesi, inizia a scendere lentamente con le gambe per fare uno squat, badando a tenere la schiena dritta. Ritorna alla posizione iniziale e poi scendi di nuovo.
Single leg stretch per le gambe
Si inizia da una posizione in piedi, con il piede sinistro a terra e la gamba destra estesa in avanti, le braccia piegate e le mani che impugnano le maniglie. Inspirando ed espirando, piega la gamba sinistra, facendo attenzione a far cadere il ginocchio sopra il tallone. Mantieni la schiena dritta, piega la gamba d’appoggio come se volessi sederti su una sedia, facendo quindi un vero e proprio squat, ma su una gamba sola. Espirando, estendi la gamba sinistra e ritorna alla posizione iniziale. Prima esegui l’esercizio con una gamba, poi con l’altro.
Squat Jump
Si parte da una posizione squat: gambe separate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Porta i glutei indietro e senti la pressione delle piante dei piedi contro il pavimento, le ginocchia perpendicolari ai talloni, le braccia distese e le mani che impugnano le maniglie. Con una spinta, estendi energicamente le gambe e fai un salto. Ritorna alla posizione di squat. Durante il salto, le braccia spingono le maniglie verso il basso, e il corpo deve rimanere sempre un po’ reclinato all’indietro per mantenere la tensione della fascia TRX e non perderne resistenza.
TRX Row
Tieni le maniglie nelle mani, con una presa ferma, tenendo le mani in posizione a martello e i piedi ben piantati sul suolo. Inclina il tuo corpo all’indietro fino a quando i cavi del TRX non saranno tesi. Tira con le braccia da questa posizione per avvicinare il tuo corpo, che deve rimanere dritto, al punto di fissaggio e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Più sei inclinato partendo, maggior sarà lo sforzo richiesto.
