Gli esercizi per i glutei sono molto importanti per quelli tra noi che vogliono avere un corpo ben tonificato. Questi esercizi possono essere fatti sia da uomini che da donne per migliorare l’aspetto dei loro glutei. In più, non richiedono attrezzature particolari, quindi possono essere facilmente praticati a casa. Ecco una serie di esercizi per i glutei bassi efficienti che cerchiamo di illustrare.
Ecco alcuni esercizi per i glutei bassi.
Se il tuo scopo è quello di rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei, prova questi esercizi. È consigliabile eseguire ciascuno esercizio per cinque serie per un allenamento ottimale.
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la tonicità dei glutei. Inizia in piedi con le gambe allargate alla larghezza delle spalle, il peso del corpo al centro e le braccia dietro la testa. Piegati alla ginocchia come se ti stessi sedendo, spingendo i glutei all’indietro e distribuendo il peso sui talloni. Puoi estendere le braccia davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Rialzati per tornare alla posizione iniziale.
Il fire hydrant può essere svolto sia con che senza una banda elastica, utilizzarla renderà l’esercizio più intenso. Inizia a carponi e solleva una gamba lateralmente, cercando di non spostare il busto. Mantieni la schiena il più diritta possibile e muovi il gluteo e l’anca. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
Il donkey kicks è un altro grande esercizio per i glutei. Mettiti a quattro zampe e solleva un tallone verso l’alto con la gamba piegata. Non piegare la schiena mentre alzi la gamba, dovresti sentire l’attivazione nei glutei. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
Gli affondi laterali lavorano sia i glutei che la parte interna ed esterna delle cosce. Parti in piedi e solleva una gamba facendo un passo laterale, spingendo le anche all’indietro. Le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi. Torna alla posizione iniziale spingendo sul tallone della gamba piegata.
L’abduzione dell’anca è un esercizio che puoi fare in piedi, vicino a un supporto su cui appoggiarti. Solleva la gamba lateralmente con le dita dei piedi rivolte in avanti. Muovi l’anca senza spostare il busto. Puoi poi portare la gamba indietro o spingerti in avanti per lavorare i glutei.
