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Le attività di allenamento per la colonna vertebrale post corsa sono fondamentali per la cura specifica di quella sezione del nostro fisico. Durante l’allenamento di corsa, alcuni potrebbero sperimentare la contrazione intensa dei muscoli della pancia a causa di una debolezza, rischiando di generare una curvatura a livello lombare. Questo atteggiamento negativo si denomina iperlordosi. Un portamento corretto può riequilibrare le deformità muscolari che causano mal di schiena derivanti da una distribuzione non uniforme del peso lungo la spina dorsale.
Allenamenti da effettuare per la schiena dopo la corsa
Alcune persone potrebbero accusare dolore nel dorso seguendo un allenamento di corsa. Per evitare tale difficoltà, è suggerita la pratica di esercizio post allenamento mirati alla colonna vertebrale. Scopriamo insieme quali sono gli allenamenti più vantaggiosi da effettuare comodamente a casa dopo aver terminato la corsa.
Allenamento 1
Stenditi a pancia in su, portando le ginocchia al petto e abbracciandole. In questo modo la colonna vertebrale si arrotonda e i muscoli dorsali si distendono naturalmente. Questo allenamento è particolarmente efficace per l’allungamento e maggiore flessibilità dei muscoli del dorso. Per allungare anche i muscoli del collo, sarà sufficiente sollevare la testa mentre mantenete questa posizione.
Allenamento 2
Posizionatevi di fronte a una parete o a una sedia sulla quale dovrete appoggiare le mani per mantenervi stabili. Mantenere i piedi alla larghezza delle anche e le gambe tese senza mai bloccare le ginocchia. Iniziando da questa posizione, attuate una contrazione addominale con una lieve retroversione del bacino per arrotondare la spina dorsale. Grazie a questo esercizio, sarete in grado di allungare i muscoli della colonna vertebrale, della regione lombare e anche quelli del collo.
Allenamento 3
Sedetevi sul pavimento con le gambe distese o leggermente piegate a seconda della vostra flessibilità muscolare. Effettuate una piegamento della colonna vertebrale dalla regione lombare fino al collo, allungando le mani in avanti per rendere i muscoli molto elastici. Da questa posizione dovrete contrarre i muscoli addominali per accentuare la curvatura del dorso e distendere al massimo i muscoli estensori della colonna vertebrale.
Allenamento 4
Sedetevi sul suolo e portate una gamba flessa al torace sostenendola con una mano. Effettuate una piegamento forzato della colonna vertebrale contratta anche i muscoli addominali in modo che il ventre si ritragga e aiuti a distendersi ancora di più i muscoli del dorso. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi e poi tornate a quella iniziale. Ripetete l’allenamento anche con l’altra gamba.
Allenamento 5
Rimanete in posizione eretta e abbassate il busto arrotondando la colonna fino a raggiungere le ginocchia. In questa posizione lasciate cadere la testa e contraete gli addominali arrotondando la colonna vertebrale e allungando i muscoli del dorso. Mantenete questa posizione per 30 secondi e tornate lentamente alla posizione iniziale.
Allenamento 6
Mettetevi in ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni. Sollevate un braccio e inclinate il torso verso il lato opposto allungandovi al massimo a rilassarvi le spalle. L’allenamento deve essere eseguito senza sollevare i glutei dai talloni. Dovete cercare si allungare la muscolatura del lato convesso del busto e anche i muscoli del dorso e del ventre. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi ripetete dall’altro lato.
