Esercizi per addominali alti e bassi
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L’allenamento per gli addominali superiori ed inferiori contribuisce a tonificare e modellare la zona addominale, favorendo un ventre piatto. Se eseguiti con regolarità e abbinati a una dieta equilibrata, possono contribuire a eliminare il grasso addominale.
È importante considerare gli addominali superiori e inferiori non come muscoli isolati, ma come parte integrante del corpo. Mantenere un fisico in salute, tonico e modellato, aiuterà a tonificare anche la zona addominale, producendo un risultato armonico a livello generale.
Generalmente, non c’è un vero e proprio distacco tra gli addominali superiori e inferiori. Ciò che differisce è il modo in cui questi muscoli possono essere allenati, tramite diversi esercizi. Variare l’allenamento può contribuire a mantenere l’interesse, ricordando però che modellare l’addome è uno dei compiti più impegnativi. Infatti, gli addominali superiori e inferiori sono coperti da un tessuto adiposo difficile da rimuovere. Per sbarazzarsene, è necessario seguire un regime alimentare equilibrato, povero di grassi e carboidrati, unito ad un allenamento costante.
Il primo esercizio per gli addominali superiori ed inferiori è l’addominale crunch classico. In posizione supina, piegare leggermente le gambe, posizionare le mani sulla testa e sollevare il busto spingendolo verso l’inguine. Svolgete 4 serie di 15 ripetizioni.
Per allenare i muscoli obliqui, eseguite il crunch obliquo. Sdraiatevi con la schiena a terra e piegate le ginocchia. Collacate le mani dietro il capo e, contrattando gli addominali, alzate il busto e la testa verso destra. Eseguite questo movimento senza fretta e poi ritornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio dall’altro lato, eseguendo 4 serie da 15 ripetizioni, alternando i piegamenti a destra e a sinistra.
Distesi sulla schiena, sollevate le gambe e muovetele come se steste pedalando su una bicicletta. Tenete le braccia lungo i fianchi, senza toccare il pavimento con i talloni. Questo esercizio tonifica sia gli addominali superiori che quelli inferiori, permettendo di sentire la contrazione del muscolo addominale.
Il plank è uno degli esercizi più impegnativi da eseguire, ma è estremamente efficace per gli addominali superiori e inferiori. Distesi a terra sul lato ventrale, appoggiatevi sui gomiti e sulle punte dei piedi e sollevatevi. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi, poi riposatevi per 30 secondi e proseguite. Ripetete questo esercizio almeno 3 volte, cercando di aumentare gradualmente il tempo in posizione.
Il plank laterale è una variante del plank tradizionale. Collocatevi nella stessa posizione del plank classico, sollevando il corpo e appoggiandovi su un solo avambraccio con l’altro braccio esteso verso l’alto. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi, poi cambiate lato. Ripetete l’esercizio almeno due volte per lato.
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