Gli esercizi più efficaci per tonificare i glutei senza attrezzi

Al fine di potenziare efficacemente i muscoli dei glutei, si possono eseguire vari allenamenti a corpo libero. Ci teniamo a consigliarvi i migliori per raggiungere risultati significativi in poco tempo, l’essenziale è integrarli nella vostra routine di allenamento quotidiana per modellare al meglio il vostro lato B.

Per ogni esercizio, si consiglia di svolgere 5 serie per garantire un lavoro muscolare intenso.

Esercizi a corpo libero per glutei

Bridge

Questo è l’esercizio perfetto per iniziare l’allenamento. È molto semplice da eseguire, non eccessivamente faticoso, e riscalda i muscoli. Adottate una posizione supina, piegate le ginocchia e sollevate le anche fino a creare una linea retta dalla testa alle ginocchia. Mantenete i talloni sotto le ginocchia. Assicuratevi di avere gli addominali completamente contratti e iniziate il movimento dalle anche e non dal petto.

Hip thrust

Appoggiate la parte alta del corpo al divano o a una panca in modo che la parte bassa delle scapole sia sul bordo della superficie d’appoggio. Posizionatevi ad un’altezza che permetta di avere il petto e le ginocchia allo stesso livello. Avvicinate i piedi a voi in modo che siano sotto le ginocchia. Tenete le ginocchia piegate e premete i talloni a terra per alzare le anche.

Fire hydrant

Mettetevi a quattro zampe mantenendo una gamba alzata il più in alto possibile senza mai spostare il busto di lato. Non piegate la schiena, tenetela diritta e ferma. Iniziate quindi il movimento dal gluteo e dall’anca. Ripetete il medesimo movimento anche con l’altra gamba.

Frog pump

Sdraiatevi sul dorso con le ginocchia piegate e rivolte verso l’esterno, fate in modo che la pianta dei piedi sia a contatto. Contraete i glutei per sollevare le anche fino a creare una linea retta dal collo alle ginocchia. Premete i talloni uno contro l’altro mentre alzate le anche o avvicinate i piedi ai glutei per massimizzare i risultati.