Gli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei senza attrezzi

Puoi allenare efficacemente le gambe e i glutei direttamente a casa tua, grazie a vari esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti comodamente nell’intimità della propria abitazione. Per garantire un allenamento completo, devi includere nell’esercizio movimenti specifici per la parte inferiore del corpo. Questo ti aiuterà a tonificare il corpo e migliorare il tuo aspetto. Andiamo a vedere quali sono i migliori esercizi per tonificare i muscoli correttamente.

Esercizi a corpo libero per gambe e glutei

Affondi frontali

Gli affondi laterali richiedono di scendere quasi fino a toccare il suolo con il ginocchio posteriore. Devi mantenere la coscia della gamba anteriore parallela al terreno e assicurarti che la punta del piede non superi mai il ginocchio anteriore. Puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio piegando in avanti il busto durante il movimento. Ora puoi tornare alla posizione iniziale.

Ponte

Tra gli esercizi a corpo libero per tonificare gambe e glutei, c’è il ponte. Prendi posizione supina con le ginocchia piegate, quindi solleva le anche fino a formare una linea retta dalla testa alle ginocchia. Mantieni i talloni sotto le ginocchia e contrai gli addominali prima di iniziare il sollevamento delle anche.

Affondi trasversali

Gli affondi laterali permettono di tonificare efficacemente la parte interna della coscia. Stai dritto con le gambe leggermente distanziate, attenzione a non superare mai la larghezza delle spalle. Poi fai un passo laterale con la gamba destra mentre spingi le anche all’indietro. Le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi. Mantieni la gamba sinistra estesa e la pianta del piede ben salda a terra. Fai pressione con il tallone della gamba destra e poi piegala per alzarti. Ripeti lo stesso movimento con la gamba opposta.

Alzata posteriore alternata

Metti mani e ginocchia a terra, poi solleva la gamba destra mantenendola ad angolo retto con il piede a martello. Sale fino a quando ginocchio destro non supera l’ombelico. Presta attenzione a tenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale. Torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra.