Argomenti trattati
Per ottenere un fisico equilibrato e armonico, non basta solo tonificare e modellare le braccia, è necessario anche allenare le spalle. Un ottimo alleato in questo processo è il bilanciere.
Bilanciere: esercizi per le spalle
Military press
Il military press è uno degli esercizi chiave per le spalle utilizzando il bilanciere, che favorisce l’incremento della massa muscolare. Per effettuare questo esercizio, prima carica il bilanciere con il peso che desideri, poi siediti su una panca.
Raccogli il bilanciere e sollevalo fino all’altezza delle clavicole, tenendo le palme verso l’esterno.
Spingi il bilanciere sopra la testa, evitando però di estendere completamente i gomiti per prevenire danni alle articolazioni.
Assicurati di avere un supporto stabile, mantenendo le gambe aperte e i piedi dietro le ginocchia. Per evitare infortuni, tieni sempre la schiena dritta e in tensione, appoggiandoti allo schienale. Ripeti l’esercizio in tre serie da 15 ripetizioni.
Upright row
Il secondo esercizio per le spalle con il bilanciere è l’upright row. Questo esercizio stimola più muscoli, compreso il deltoidi e il trapezio, ed è ideale per sviluppare i muscoli della schiena.
La posizione delle mani è critica poiché determina l’attivazione muscolare. Se le mani sono vicine, il trapezio è il muscolo più sollecitato. Con una presa più larga, i deltoidi lavoreranno di più.
Stando in piedi, afferra il bilanciere con le palme rivolte verso di te. La distanza tra le mani dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e tieni la schiena curva per minimizzare la tensione nella regione lombare.
Alza il bilanciere fino a toccare il mento, avendo cura di non allontanarlo dal corpo. Esegui l’esercizio con movimenti lenti e controllati, senza muovere altre parti del corpo. Completa tre serie di 15 ripetizioni.
Alzate frontali
Il terzo esercizio per le spalle con il bilanciere sono le alzate frontali. Per svolgere questo esercizio, in piedi, afferra il bilanciere con le palme rivolte verso il basso. La distanza tra le mani dovrebbe essere uguale o leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e mantieni la curvatura naturale della schiena per ridurre la pressione sulla regione lombare.
Successivamente, solleva il bilanciere muovendo solo le spalle. Anche in questo caso, esegui l’esercizio in modo lento e controllato, fino a quando il bilanciere non è parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi abbassa il bilanciere. Esegui anche questo esercizio in tre serie di 15 ripetizioni.
