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Ottenere un fisico ben formato e tonico può essere realizzato indirizzando l’allenamento anche nella zona delle spalle. È essenziale massimizzare il potenziale delle spalle per ottenere un aspetto attraente in breve tempo. Vediamo i migliori esercizi per le spalle senza attrezzature da svolgere.
Esercizi a corpo libero per le spalle
Questi esercizi senza attrezzature sono perfetti per scolpire le spalle e rafforzare i tendini, i legamenti e i muscoli. Possono essere eseguiti a casa, in quanto non richiedono alcuna attrezzatura.
Push-up inclinati
Avendo la parte superiore del corpo in una posizione più elevata rispetto a quella inferiore, si lavora meglio il deltoide anteriore. È importante mantenere i fianchi quanto più stretti possibile e le spalle allineate come in un normale push up. Il bordo della superficie su cui ti appoggi dovrebbe essere sotto al petto.
Plank in aggiunta al down dog
Questo è uno degli esercizi più efficienti per migliorare la elasticità delle spalle, soprattutto della cuffia dei rotatori. Questo esercizio non dovrebbe essere eseguito troppo rapidamente, infatti è ottimo anche per un semplice riscaldamento prima dell’inizio del vero allenamento.
Spinta diagonale
Accosciati sul pavimento e mettiti sulle ginocchia piazzando le mani di fronte a te. Posiziona la testa tra i gomiti, avvicina il tuo petto al pavimento e inizia il movimento. Dalla posizione di partenza, dove braccia, schiena e fianchi si trovano sulla stessa linea. Fletti i gomiti spostando il tuo corpo in avanti e avvicina il tuo viso al pavimento il più possibile. Mantieni questa posizione nell’estensione massima e poi ritorna indietro. Presta attenzione a mantenere la schiena retta e a tener attivato il centro del corpo.
Spinta del monaco
In piedi, con le mani insieme all’altezza del petto. Fletti leggermente le ginocchia e attiva il centro del corpo. Prima di iniziare il movimento, premi le mani una verso l’altra e poi inizia l’esercizio. Spingi le braccia verticalmente ai lati del corpo e sollevale il più in alto possibile. Durante l’esercizio, è fondamentale un impegno massimo e quindi tieni sempre presente questa regola cruciale. Questo è un esercizio facile ma permette di migliorare rapidamente le spalle.
La catena
In piedi, collega le dita come se stessero formando un anello di una catena. Dopodiché avvicina le scapole e attiva il centro del corpo. Durante l’esercizio, immagina di tirare con i gomiti, cercando di indirizzare quanta più energia possibile nell’anello della catena. Anche se la maggior parte della forza proviene dalle dita, non consentire che l’anello si allenti. Il movimento deve rimanere sempre equilibrato e costante per ottenere i risultati desiderati e potenziare i muscoli delle spalle.
