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Se desideri fare esercizio fisico a casa, è essenziale che tu sappia quali sono i migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle spalle. Molte persone, soprattutto quelle alle prime armi, tendono a sottovalutare la complessità dei muscoli delle spalle: si tratta di gruppi muscolari notevoli e strutturati. In particolare, il deltoide è formato da tre distinte fasce muscolari: anteriore, laterale e posteriore. Per ottenere delle spalle forti e muscolose è fondamentale eseguire esercizi che coinvolgano tutte e tre queste fasce muscolari.
Per comprendere meglio, il deltoide anteriore ti consente di sollevare il braccio davanti a te, quello laterale ti permette di alzarlo lateralmente, mentre quello posteriore ti permette di ruotare il braccio intorno all’asse della spalla. Questi muscoli tendono a svilupparsi rapidamente ma, se non esercitati costantemente, ritornano velocemente al loro aspetto originale. Fortunatamente, esistono numerosi esercizi per allenarli, sia con strumenti che senza.
I migliori esercizi per le spalle a casa
Come sempre, quando decidi di cominciare a fare esercizio e sei un principiante, se possibile, ricorri all’assistenza di un allenatore personale o di un professionista. Se non hai a disposizione una persona professionale pronta ad aiutarti, inizia con poche ripetizioni o con carichi leggeri. Man mano che diventi più esperto con i movimenti, potrai aumentare l’effort e il carico.
Spinta diagonale e flessione per le spalle
Un esercizio semplice e naturale che puoi fare per tonificare la muscolatura delle spalle è la spinta diagonale. Mettiti in ginocchio sul pavimento e poggia le mani di fronte a te. Dopo, piega ginocchia e gomiti e vai avanti e indietro, ovvero in diagonale. Devi sostanzialmente abbassare la testa tra i gomiti e poi usare le spalle per riposizionare. Cerca di avvicinare il volto al pavimento il più possibile per ottenere un miglior risultato.
Quando sarai in grado di fare quest’esercizio senza sforzo, puoi passare alle flessioni sulle spalle. Prendi la posizione di un push-up: piedi stretti, gambe distese e braccia leggermente più larghe delle spalle. Ora solleva il sedere per creare un angolo di circa 45° tra le tue gambe e il busto. Senza cambiare questo angolo inizia a scendere sulle braccia e poi sollevati con un movimento esplosivo. Questo è uno degli esercizi più efficaci per allenare le spalle senza attrezzi.
Pressa con i manubri per le spalle
Questo è un esercizio molto valido nel caso tu abbia a disposizione attrezzatura di base come i manubri. Fai attenzione, se è tra le tue prime esperienze non caricare troppo peso. Siediti su uno sgabello o su una panchina e appoggia le gambe su un rialzo, può bastare una quindicina di centimetri. Tenendo le gambe appoggiate ridurrai lo sforzo sulla schiena. Ora prendi due manubri e sollevali all’altezza del petto per poi estendere le braccia in alto spingendo i manubri. E’ un esercizio piuttosto semplice ma bisogna eseguirlo con cura per evitare di danneggiare le articolazioni.
