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È fattibile svolgere allenamenti per le gambe senza attrezzature persino nella comodità della propria abitazione, l’importante è avere chiaro quali sono i più efficaci per potenziare gli arti inferiori. Se non potete frequentare la palestra, è comunque possibile rafforzare le vostre gambe eseguendo in autonomia alcuni esercizi specifici. Questa routine può essere eseguita anche senza la necessità di manubri o bilancieri. Vediamo quali sono i più efficaci da iniziare subito nella vostra casa.
Allenamenti per gambe senza attrezzature
Push-up dei polpacci eretti
Inizialmente posizionatevi in piedi estendendo le braccia all’insù e cercate di stirarle al massimo. Successivamente date energia con la punta dei piedi e sollevatevi il maggior possibile senza distaccare e dita dei piedi dal suolo. Durante la discesa cercate di focalizzarvi sul movimento per renderlo il più controllato possibile.
Sollevamento di una gamba distesi
Posizionatevi sul pavimento e sdraiatevi a terra con la pancia rivolta verso l’alto. Una volta distesi mantenete le braccia accanto al corpo e premete le mani sulla superficie. Il piede di una gamba dovrebbe restare a contatto con il pavimento, l’altra gamba dovrebbe essere stirata in posizione perpendicolare. Fate come se aveste un peso sul piede della gamba sollevata e tentate di spingerlo il più alto possibile. Una volta ritornati alla posizione iniziale, fate attenzione a continuare l’esercizio in modo controllato.
Estensione della coscia
Posizionatevi in piedi con le braccia accanto al corpo. Trasferite il peso del corpo su una gamba e sollevate il piede dell’altra gamba dal pavimento. Inclinare la parte superiore del corpo verso il basso mantenendo una postura naturale della schiena. Durante l’abbassamento, fate attenzione alla flessione delle braccia e delle gambe: la postura del corpo al termine dovrà assomigliare alla lettera T.
Il scarabeo
Sedetevi su un tappeto sportivo e poi sostenete la vostra forma con le mani e i talloni. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi nella posizione di partenza dell’allenamento. Quindi dovreste spingere le scapole verso l’esterno e aprire il torace. Durante l’esecuzione del movimento spingete indietro i fianchi e estendete le gambe in maniera fluida.
Affondi latitudinali
Alzatevi con le gambe separate e le braccia di fronte a voi. Alternando i movimenti, spostatevi da destra a sinistra. Durante l’abbassamento, cercate di mantenere la schiena eretta. Inclinate leggermente la parte superiore del corpo in avanti. State attenti a mantenere il piede della gamba di supporto completamente a contatto con il piano. Il piede dell’altro gamba dovrebbe sollevarsi dal pavimento mentre vi abbassate.
Squat statici
Leanatevi contro la parete con la schiena e posizionate i piedi alla stessa distanza delle spalle. Tenete le braccia vicino al corpo, premete le mani e la testa contro la superficie del muro. Abbassate i fianchi fino a quando le cosce e il busto formano un angolo di 90 gradi.
