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L’allenamento dei muscoli della schiena può presentare sfide, ma ci sono vari esercizi senza attrezzatura che possono essere fatti a casa per sviluppare efficacemente questa sezione del corpo. Andiamo a scoprire insieme quali sono e come metterli in pratica correttamente.
Esercizi fisici casalinghi per la schiena
Tirare su con le braccia tese
Questo esercizio casalingo è straordinario per la schiena. Posizionate la schiena su una superficie capace di farvi scivolare, tenete le mani davanti al viso con le braccia dritte.
Utilizzate le braccia come punto di appoggio e contraete i muscoli dorsali effettuando una estensione dello scapola. Spingete quindi il pavimento con le mani, che devono essere mantenute stabilmente. In questo modo, il corpo si muoverà mentre le braccia rimarranno immobili, consentendo di allenare i muscoli dei delti e della schiena. Una volta raggiunta la massima contrazione, spingete indietro per ritornare alla posizione di partenza.
Estensioni posteriori
Questo movimento lavora sull’allungamento dei muscoli della schiena. Poggiate i piedi sotto un sostegno solido come un divano o un armadio e stendervi sul pavimento. Da questa posizione, estendete la schiena e portate le braccia indietro. Espirate durante la contrazione e cercate di mantenere una tensione adeguata anche negli muscoli abdominali per evitare eccessivo stress all’articolazione vertebrale. Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di ritornare alla posizione iniziale.
Remata
Il rematore è un esercizio molto efficace per tonificare i muscoli della schiena, ed è possibile farlo anche a casa. Non avete bisogno di una sbarra o un bilanciere per eseguire un movimento di trazione orizzontale o di remata. Potete utilizzare qualsiasi superficie orizzontale stabile a cui appendervi e fare un movimento di trazione. L’intensità dell’esercizio può essere regolata in base al vostro livello di fitness modificando la posizione delle gambe: se tenete le ginocchia piegate vicino al corpo, lo sforzo sarà inferiore.
