Gli allenamenti intensivi per i glutei sono praticati sia da uomini che da donne con l’intento di rinforzare e tonificare i muscoli. Alcuni esercizi sono più efficaci di altri per modellare i glutei, vediamo quali.
Esercizi intensivi per i glutei
Bridge
Il Bridge è un esercizio potente per i glutei che coinvolge anche la schiena e gli addominali. Consiste nel sdraiarsi a terra con la schiena dritta e le ginocchia piegate, sollevando il bacino il più possibile.
In caso di disagio alla schiena, è importante assicurarsi che la posizione sia corretta.
Bridge su una gamba
Questa variante del Bridge prevede un ginocchio piegato e l’altra gamba alzata e distesa con il piede rivolto verso l’alto. Questa versione è più intensa poiché si spinge su un solo tallone – quello della gamba piegata.
Hip thrust
Un altro esercizio per i glutei coinvolge l’appoggio delle spalle su un divano o un letto, allineato con le ginocchia. In questa esercitazione i talloni devono essere parallelamente sotto le ginocchia, piegate per dare la spinta in alto del bacino. Si può aggiungere intensità alzando una gamba alla volta.
Fire hydrant
Questo esercizio serve a tonificare i glutei e consiste nel posizionare sulle mani e i ginocchi, sollevando una gamba di lato. Importante è non inarcare la schiena né ruotare il busto.
Frog pump
Questo richiama il Bridge, ma con le ginocchia piegate verso i lati della stanza. Il bacino viene sollevato spingendo i talloni uno contro l’altro.
Affondi forti per i glutei
Gli affondi sono tra gli esercizi più intensi per i glutei. Esistono varie versioni di affondi, a seconda di quale area inferiore si desidera allenare.
Affondi in avanti
Questi consistono nel piegare una gamba in avanti per allenare i muscoli anteriori delle cosce.
Affondi curtsy e all’indietro
Gli affondi “incrociati” prevedono un passo indietro con la gamba piegata e il peso sul tallone della gamba avanti. Gli affondi all’indietro sono simili ma senza incroci.
Affondi laterali
Questi assomigliano a uno squat su una gamba mentre l’altra è distesa lateralmente.
Squat intensivi per i glutei
Lo squat è uno degli esercizi più intensi e conosciuti per i glutei, se eseguito correttamente. Si spingono le anca all’indietro, si piegano le ginocchia e si spinge sui talloni.
Ultimi consigli
È importante eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni. È essenziale una corretta respirazione e individuare i propri limiti. Per un allenamento più impegnativo si possono utilizzare bande elastiche di diverse tensioni.
