Vorrei presentarvi una variazione di piegamenti sulle braccia, chiamata declinata. In questa variazione, le gambe sono posizionate ad un’altezza superiore rispetto alle mani, che può portare a considerare un ulteriore sviluppo: i piegamenti in posizione verticale, che rappresentano l’esempio estremo di questa posizione.
Ma cosa succede quando, durante i piegamenti a terra, le gambe sono più alte delle mani? La differenza più evidente è l’incremento di fatica rispetto alla posizione tradizionale.
Questo è dovuto alla maggiore percentuale di peso corporeo che ora ricade sulle braccia, anziché sulle gambe. Così come abbiamo suggerito la posizione inclinata per diminuire la fatica durante l’esercizio, attraverso la posizione declinata otteniamo l’effetto opposto. Estremizzando questa posizione, si arriva alla verticale, dove tutto il peso corporeo gravita sulle braccia.
Inoltre, come nella panca inclinata con bilanciere, i piegamenti declinati coinvolgono maggiormente la parte superiore del petto e i deltoidi. Gradualmente, si sostituisce un muscolo forte con due muscoli leggermente più deboli. Anche l’azione del tricipite nel braccio, che nella posizione tradizionale è abbastanza agevole, diventa più impegnativa man mano che la declinazione aumenta. Notiamo però che nella posizione declinata, i muscoli della schiena sono più impegnati.
A livello funzionale, quali sono i vantaggi di questa variazione dell’esercizio?
Maggiore sollecitazione dei tricipiti delle braccia
Maggiore coinvolgimento dei pettorali superiori
Maggiore coinvolgimento dei deltoidi anteriori e intermedi
Coinvolgimento più complesso dei muscoli della schiena (rotatori del braccio, trapezi alti, latissimus dorsi)
Questo esercizio è inoltre particolarmente efficace per aumentare la forza e la densità muscolare nella zona del petto, dei deltoidi e delle clavicole, definita come l’area della saliera. Man mano che la distanza tra le mani aumenta, il punto di massima sviluppo si sposta verso l’esterno del pettorale, e l’azione dei tricipiti diminuisce.
Per questa variazione, specialmente in posizione molto declinata o verticale, Vi suggeriamo di:
iniziare a praticarla solo quando riuscite a eseguire almeno 25-30 ripetizioni nella posizione tradizionale
iniziare con una leggera declinazione, aumentandola gradualmente ogni volta che riuscite a fare 4-5 ripetizioni in più
fare sempre 2-3 serie tradizionali prima di passare a questa versione
riscaldare adeguatamente le spalle e i gomiti
Le spalle sono una zona molto sensibile, in grado di eseguire una vasta gamma di movimenti. Un buon riscaldamento specifico include molti di questi movimenti.
Divertitevi!
