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È suggerito praticare la ginnastica durante la gravidanza per rimanere in buona salute sin dal primo mese. L’esercizio fisico regolare migliora il sonno, riduce il gonfiore e allevia il dolore alla schiena causati dalla crescita dell’addome. La ginnastica praticata nel terzo trimestre, in particolare, può aiutare a prepararsi al lavoro e al parto. Pertanto, gli esercizi più appropriati variano durante i diversi stadi della gravidanza. Vediamo quali sono gli esercizi raccomandati durante la gravidanza.
Esercizio fisico in gravidanza
Recentemente, molti si occupano dell’importanza di rimanere attivi durante la gravidanza. Si ritiene che l’allenamento promuova il benessere sia della madre che del bambino. Mantenere un livello di attività fisica durante la gravidanza contribuisce a tonificare i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e, di conseguenza, fornisce più ossigeno e nutrienti al bambino. Un altro aspetto essenziale è quello di prevenire la comparsa di malattie comuni durante la gravidanza, come il diabete gestazionale e le malattie pressorie. L’allenamento durante la gravidanza è certamente diverso rispetto a quello normale. A seconda della fase della gravidanza, alcuni esercizi sono consigliati, mentre altri devono essere evitati per varie ragioni. Scopriamo insieme i due migliori esercizi da eseguire a casa per ciascun trimestre.
Migliori esercizi per il primo trimestre
Squat per le gambe, i glutei e l’equilibrio del corpo
Per eseguire questo esercizio, è necessario stare in piedi con le gambe divaricate. Fai squat fino a quando le tue anche non sono alla stessa altezza delle ginocchia, tenendo una pesa con entrambe le mani davanti al petto. Mantieni il peso del tuo corpo sui talloni, come se stessi seduto su una sedia. Fai attenzione a tenere la schiena dritta. Pausa brevemente, poi torna in piedi spingendo sui talloni. L’esercizio deve essere ripetuto 15 volte e porterà benefici a gambe, glutei e baricentro.
Reverse fly per le spalle
Mantieni le gambe divaricate con le ginocchia leggermente piegate e tiene una pesa in ogni mano. Piegati in avanti fino all’altezza dei fianchi e lascia le braccia pendere verso il basso. Stringi le scapole e solleva entrambe le braccia ai lati. L’esercizio deve essere ripetuto 15 volte e avrà benefici per la schiena.
Migliori esercizi per il secondo trimestre
Squat sumo per la parte inferiore del corpo
Questo esercizio è ideale perché accomoda l’utero in crescita senza ostacoli e permette di lavorare la parte inferiore del corpo. Per eseguire l’esercizio, devi stare in piedi e tenere le gambe aperte con i piedi e le ginocchia rivolte verso l’esterno. Con le braccia tese in avanti, piega le ginocchia tenendo i talloni a terra. Ricorda di mantenere sempre la schiena dritta. Per tornare in piedi, spingi con i talloni. Se ti senti abbastanza in forma, puoi eseguire queste squat tenendo un peso leggero tra le mani. L’esercizio andrebbe ripetuto circa 15 volte.
Esercizio del segugio per i muscoli lombari
Questo esercizio è perfetto per allenare i muscoli lombari a partire dal quarto mese. Mettiti a carponi e cerca di mantenere la schiena ben dritta, parallela al pavimento. Solleva la mano destra e il ginocchio sinistro da terra, estendendo il braccio in avanti e la gamba indietro. Torna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. L’esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte.
Migliori esercizi per il terzo trimestre
Esercizio del gatto per la schiena
Questo esercizio è molto semplice, è possibile farselo ogni mattina per allungare i muscoli della schiena e per alleviare il peso dell’utero in crescita sulla zona lombare. Mettiti a carponi, inspira e curva la schiena verso il basso. Quindi espira e inverte il movimento, partendo dall’osso sacro e risalendo verso l’alto.
Cushion squeeze per il pavimento pelvico
Questo esercizio allena i muscoli del pavimento pelvico e l’interno delle cosce. Dovrai sederti e posizionare un cuscino o una palla da pilates tra le ginocchia. Ora, contrai i muscoli del pavimento pelvico e stringi le ginocchia. Mantieni la contrazione per 10 secondi, stringendo il più possibile.
