Novembre è stato un mese di maltempo con abbondanti precipitazioni in largo parte dell’Italia, dando origine a notevoli nevicate nelle Alpi e in buona parte dell’Appennino. Questo clima promette bene per l’inizio della stagione sciistica, prevista per l’inizio di dicembre in quasi tutte le aree sciistiche. Oltre a preparare l’attrezzatura, è molto importante considerare la preparazione fisica necessaria per affrontare al meglio qualsiasi tipo di neve o pista, minimizzando il rischio di infortuni.
Vi sono molteplici esercizi da fare, ma l’allenamento presciistico è essenziale per essere pronti per la prima uscita sulla neve.
Ecco a cosa serve la presciistica
L’obiettivo principale della presciistica è rafforzare la muscolatura delle gambe mantenendo la mobilità di torso e parti superiori del corpo, attraverso una serie di esercizi che possono essere ripetuti durante tutta la stagione sciistica. In seguito, elencheremo un insieme di esercizi che potete fare autonomamente come preparazione per le prime uscite sugli sci.
Presciistica: esercizi suggeriti
Riscaldamento: L’inizio ideale per qualsiasi attività fisica. L’approccio dovrebbe essere graduale, per preparare il corpo a lavorare duro durante gli esercizi successivi. In genere, si consiglia un riscaldamento di circa dieci o quindici minuti di corsa leggera, alternato a skip alto o un po’ di pedalata su una ciclette. Non bisogna esagerare, ma prepararsi per gli esercizi successivi.
Post riscaldamento
- Jumping Jacks: Questo termine si riferisce a un tipo di salto sul posto, sincronizzando braccia e gambe. Con le gambe divaricate le braccia vanno estese verso l’alto, mentre con i piedi uniti le braccia vanno ai fianchi. Questo esercizio è perfetto dopo la fase di riscaldamento per attivare diversi muscoli del corpo.
- Ponte su una gamba sola: In posizione supina, con le ginocchia piegate, estendete solamente una gamba. Spingete con il tallone della gamba piegata per sollevare il corpo. Ripetete l’esercizio per entrambe le gambe.
Rafforzamento degli arti inferiori
- Squat: Questo esercizio prevede la flessione delle gambe finchè il ginocchio e la coscia formano un angolo di 90 gradi. Durante l’esercizio, è importante mantenere allineati le ginocchia che devono piegarsi verso le punte dei piedi. Le punte dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno ad un angolo di trenta gradi. La schiena deve mantenere una posizione di retroversione del bacino.
- Box jump: Questo esercizio serve a tonificare le gambe. Si tratta di salti da fare su una scatola o un supporto alto circa 35-40 centimetri. L’esercizio richiede di posizionarsi di fronte alla scatola con le dita dei piedi rivolte verso di essa. Saltate e atterrate sulla scatola, poi tornate alla posizione iniziale con un passo indietro. L’ideale sarebbe fare serie di 15 salti ciascuna.
- Step up: Appoggiatevi con la schiena ad un muro con i piedi divaricati. Piegate le gambe finchè la coscia e il polpaccio formano un angolo di 90 gradi, come se vi steste sedendo su una sedia. Rimanete in questa posizione per sei secondi e poi tornate alla posizione iniziale. Fate due serie da quindici movimenti ciascuna, con una pausa di trenta secondi tra una serie e l’altra.
Addominali: Questo esercizio prevede una flessione del busto verso le ginocchia senza raggiungere la chiusura massima dell’angolo coscia-bacino, ma soltanto fino a circa 60 gradi. Aumentate gradualmente il numero di serie in base al vostro allenamento.
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