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È possibile allenarsi in modo efficace anche a casa, in particolare esistono diversi esercizi che permettono di lavorare sui muscoli dorsali se si predilige l’allenamento a corpo libero. Se lo ritenete necessario, esiste l’opzione di acquistare una sbarra da muro, tuttavia è possibile ottenere ottimi risultati anche senza attrezzatura. Ora esaminiamo gli esercizi migliori per un allenamento efficace dei muscoli dorsali.
Consigli per allenare i muscoli dorsali a corpo libero
Il muscolo dorsale è il più grande del corpo, occupando quasi tutta la schiena. Svolge molteplici funzioni, in particolare ha un impatto diretto sulla postura e la posizione della colonna vertebrale. Stimolare tutte le fibre di questo esteso muscolo non è semplice senza l’equipaggiamento adeguato, ma ci sono comunque alcuni esercizi che possono aiutare a lavorare al meglio: scopriamo come eseguirli correttamente.
Pulldown con le braccia tese
Questo esercizio può essere impegnativo, ma garantisce ottimi risultati in tempi relativamente brevi. Mettetevi sulle ginocchia su una superficie che permette uno scivolamento, poggiatevi sulle mani mantenendo le braccia dritte e in avanti rispetto al viso. Usate le braccia come punto fisso e contraete i muscoli dorsali per estendere la spalla. Poi spingete indietro con le mani mantenendole fisse. Il corpo si muoverà ma le braccia rimarranno ferme. Dopo aver raggiunto il massimo della contrazione, spingetevi all’indietro fino a tornare alla posizione di partenza.
Rematore
L’esercizio chiamato rematore sfrutta un movimento di trazione orizzontale simile alla remata per lavorare il muscolo dorsale. Non avete bisogno di nessuna attrezzatura specifica, infatti potete usare qualsiasi superficie orizzontale stabile per eseguire un movimento di trazione. Un esempio è usare il bordo laterale di un tavolo: dovrete allargare le gambe e afferrare il bordo con le mani in una presa supina. L’intensità del esercizio dipende dal vostro livello di allenamento e varierà in base alla posizione delle gambe. Se tenete le ginocchia flesse e vicine al corpo lo sforzo sarà minore, mentre aumenterà allontanando le gambe.
Estensioni della schiena
Questo esercizio sia allena il muscolo dorsale sia lavora sulla colonna vertebrale. Poggiate i piedi sotto una superficie stabile come un divano o un armadio, distendete la pancia a terra e cercate di estendere la schiena il più possibile. Mantenete una contrazione degli addominali durante l’esercizio per evitare stress sull’articolazione vertebrale. Tornate alla posizione iniziale dopo un breve periodo di massima contrazione.
