Esercizi ottimi per tonificare gambe e glutei da eseguire comodamente a casa

Non è indispensabile andare in palestra per ottenere cosce turgide e un sedere sodo. Ci sono, infatti, alcuni efficaci workout che potete fare a casa. Avrete semplicemente bisogno di un panca o di una sedia per farli. Questo regime di allenamento è ideale sia per le donne che per gli uomini. Ricordate sempre di usare scarpe confotevoli per prevenire problemi alla schiena o alle articolazioni.

Allenamenti per le cosce e il sedere a casa

Vi proponiamo alcuni esercizi adatti anche a coloro che non sono soliti fare attività fisica. In questo caso, vi suggeriamo di dedicarvi a questi tipi di esercizi una sola volta, concedendovi una piccola pausa tra uno e l’altro. Durante il vostro allenamento, non dimenticate mai di concentrare la vostra attenzione sul respiro, espirando durante lo sforzo e tenendo la pancia in dentro. Assicuratevi di non curvare la schiena. Per ottenere il meglio dai vostri sforzi, dovrete svolgervi al vostro workout regolarmente.

Salita laterale

Posizionatevi in piedi accanto a una sedia e appoggiate la gamba sinistra sul sedile, cercate di mantenere il busto eretto. Spingetevi dalla gamba sul terreno. e salite sulla sedia portando l’altro ginocchio al petto. Usate le braccia per aiutarvi a spingere. Ritorna alla posizione di partenza e completare 5 ripetizioni, mettendo l’accento sulla contrazione degli addominali e dei glutei. Se desiderate aumentare la difficoltà dell’esercizio, vi suggeriamo di usare una sedia più alta.

Ponte con illanci delle gambe

Distendetevi per terra con la schiena rivolta verso il basso. Sollevate le gambe in posizione di ponte, poggiandole sulla sedia. Mantenete il corpo dritto, evitando di alzare la testa per non contrarre le cervicali e non curvare la schiena. Alzate la gamba sinistra in linea ortogonale col pavimento, mantenendo il bacino fermo. Si consiglia di contrarre al massimo i glutei e poi di tornare alla posizione di partenza. Fai 5 lanci a destra e 5 a sinistra.

Plank ginocchio al torace

Allenatevi in posizione a 4 gambe davanti a una sedia. Sollevate la gamba sinistra e posatela sulla sedia con le dita dei piedi. Alzate la gamba destra da terra, piegando il ginocchio e portandolo verso il petto. Mantenete la posizione di plank con gli addominali contratti durante tutta la durata dell’esercizio e lo sguardo rivolto verso il basso. Fate 5 lanci con la gamba sinistra in alto e mantenete il corpo allineato. Evitate di curvare la schiena per prevenire problemi di salute. Fai 5 ripetizioni con la gamba sinistra e altre 5 ripetizioni con la gamba destra per terminare l’esercizio.