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Molte persone desiderano avere spalle forti e robuste. Per raggiungere tale obiettivo, vi suggeriamo alcuni allenamenti specifici per le spalle in palestra. Un incremento del muscolo del deltoide e delle spalle in generale può essere conseguito esclusivamente con l’implementazione di esercizi appropriati durante l’allenamento. Comunque, vi consigliamo di cambiare frequentemente gli esercizi proposti, in modo da non sovraccaricare sempre lo stesso muscolo e stimolarne vari.
Allenamento specifico per le spalle in palestra
Per raggiungere spalle potenti, vi invitiamo a provare questi allenamenti per le spalle in palestra. Una corretta stimolazione del deltoide, diviso in tre fasce: anteriore, laterale e posteriore, è essenziale per un allenamento adeguato. Dato che le spalle vengono coinvolte sia negli esercizi per i pettorali che per i dorsali, raccomandiamo di suddividere l’allenamento in sessioni diverse per permettere l’allenamento di ogni fascia muscolare.
Sollevamenti laterali da posizione supina
I sollevamenti laterali si svolgono da una posizione supina laterale utilizzando i manubri. La postura presa è mirata a lavorare principalmente i deltoidi laterali.
Per eseguire questo esercizio, dovete giacere su un panco fisso sul lato, con le ginocchia piegate e appoggiandovi sul gomito del braccio a contatto con il banco. Il braccio libero dovrebbe tenere un manubrio, poggiato sulla coscia inclinata in avanti. Dovrete muovere solo l’articolazione della spalla per sollevare il manubrio al punto di massima contrazione muscolare. Il braccio dovrebbe restare esteso con il gomito leggermente piegato. Tenete la contrazione per alcuni secondi, quindi, con un movimento lento, abbassate il manubrio fino a toccare la coscia.
Pressa frontale con bilanciere
La pressa frontale con bilanciere si esegue seduti su un banco e favorisce l’aumento della massa muscolare delle spalle. Questo esercizio mira principalmente i deltoidi anteriori ma include anche molti altri muscoli della spalla.
Per eseguire l’esercizio, dovete sedervi su un banco leggermente reclinate, prendere il bilanciere posto ai vostri piedi e portarlo all’altezza delle clavicole. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti con la schiena dritta e contratta. Le gambe devono essere leggermente divaricate con i piedi dietro alle ginocchia per distribuire una parte del peso durante il sollevamento del bilanciere. Dovete quindi spingere il bilanciere verso l’alto, passando vicino al mento fino a sollevarlo sopra la testa. Assicuratevi di non estendere completamente i gomiti e mantenete la massima tensione muscolare. Infine, con un movimento fluido e lento, dovete ritornare alla posizione iniziale.
Sollevamenti laterali con manubri
Le sollevamenti laterali, anche conosciuti come croci, si eseguono con i manubri mantenendo il corpo in posizione eretta e il torace piegato a 90°. Questo esercizio è finalizzato allo sviluppo dei deltoidi posteriori, nonché ad altri muscoli presenti nella parte posteriore.
Per eseguire questo esercizio, dovete stare in piedi con le ginocchia divaricate e il busto piegato a 90°. La schiena deve essere contratta e le scapole vicine, mentre le braccia devono essere perpendicolari al terreno. Quindi, dovete aprire le braccia mantenendole parallele e aprirle il più possibile. Tenete questa posizione per qualche secondo, quindi tornate alla posizione iniziale.
