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Il termine tartaruga addominale si riferisce alla visibile protuberanza dei muscoli addominali, così definiti da farli assomigliare al guscio delle tartarughe. Tale definita struttura è il risultato di una percentuale di grasso corporeo molto bassa. Nei maschi, la percentuale di grasso minima per una buona forma dovrebbe oscillare tra il 6% e il 13%, nelle femmine tra il 14% e il 20%. Valori inferiori sarebbero pericolosi per la salute, ma maggiore è la percentuale di grasso, minore è la definizione della “tartaruga” addominale.
La dieta per la tartaruga addominale
L’alimentazione dovrebbe essere personalizzata, non si dovrebbero utilizzare tabelle standard per tutti, bisogna valutare l’assunzione calorica necessaria per la vita e l’eccesso per l’allenamento. La cisione di un addominale implica un lavoro isotonico, aerobico e isometrico molto intenso. Non si dovrebbe considerare una dieta povera di proteine o fibre, ma utilizzare anche gli integratori.
L’alimentazione è un progetto specifico scaricato per ogni persona. Ci sono alcuni suggerimenti generali su alcuni prodotti da ridurre, come i dolci, i carboidrati, il pane, è necessario eliminare le patate, i succhi di frutta e le bevande gassate. La dieta dovrebbe essere rigorosa, senza deviazioni dalla regola aurea che prevede un apporto calorico pesato al grammo. È più facile definire un addominale tartaruga con una dieta rigorosa e un allenamento estremo un po’ meno.
Gli esercizi ottimali per la tartaruga addominale
Gli esercizi per avere un “tartaruga” sull’addome hanno un fattore comune, il termine crunch (“crepitio”). Gli addominali si dividono in 3 gruppi: retti (alte e basse), trasversali e obliqui. Le fasce muscolari più complesse da allenare sono le trasverse.
L’allenamento in termini tecnici viene chiamato “routine”, deve essere personalizzato per la struttura antropometrica e metabolica della persona e in base alla genetica. La genetica svolge un ruolo significativo nella definizione della tartaruga addominale. Chi ha moltissime fibre muscolari bianche è avvantaggiato rispetto a chi ne ha solo di rosse. Le fibre bianche sono veloci e potenti, le rosse sono lente e più resistenti. Qui c’è una serie di esercizi da integrare ogni settimana per 6 mesi in totale.
Primo allenamento
- Retto alto – Crunch 2 x 15 con l’intervallo di 1′ (nelle settimane successive alternare con 2×20 e 3×10): mettere le mani dietro la testa, con le gambe piegate alle ginocchia.
- Obliqui – Twist x 4′ di attività: con un bastone dietro al collo, ruotare da destra a sinistra e viceversa con i piedi ben piantati a terra.
- Trasversi con bicicletta o tapis roulant per 25′ con un sforzo pari al 70% della massima frequenza cardiaca.
Suggerimento: eseguire il crunch su una panca piana. Quando si sollevano le spalle, contrarre il retto, espirare l’aria per alcuni secondi, in discesa bisogna uscire con le scapole fuori dalla panchina.
Secondo allenamento
- Retto basso: crunch inverso su panca inclinata 2 x 15 con intervallo di 1′ (nelle settimane successive, alternare con 2 x 20 e 3 x 10).
- Per gli obliqui – Twist x 5′ di attività (come sopra).
- Per il trasverso e la definizione: bicicletta o tapis rouland per 25′.
Suggerimento: il crunch dovrebbe essere eseguito su una panca orizzontale con le braccia bloccate, è meglio su una inclinata estendendo la colonna vertebrale a livello lombare quando le gambe scendono, in salita, nella fase di massima contrazione, sollevare leggermente la colonna vertebrale sacrale ed espirare per alcuni secondi. Il twist dovrebbe essere eseguito con velocità e carico naturale evitando i pesi, in quanto la forza centrifuga potrebbe causare danni ai dischi vertebrali e ai profili delle vertebre.
Il lavoro dovrebbe essere svolto intensamente, evitando i pesi. Il segreto per ottenere un ipertrofia muscolare e la definizione addominale è l’intensità del lavoro e delle ripetizioni.
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