Esercizi ottimali per la schiena utilizzando il bilanciere

Il muscolo più grande nel corpo umano è chiamato il gran dorsale, un muscolo della schiena che si estende dalla parte inferiore del torace fino alla regione lombare. Questo muscolo compie diverse funzioni, dai movimenti di estensione, adduzione e rotazione interna del braccio.

Il gran dorsale è particolarmente importante per coloro che si allenano in palestra e cercano di ottenere la famosa “schiena a V”. Ecco alcuni esercizi per i muscoli dorsali usando il bilanciere.

Esercizi dorsali con bilanciere

• Rematore. Collochiamo un bilanciere vicino ai piedi, posizioniamo le ginocchia lievemente flesse e i piedi leggermente più distanziati rispetto alle spalle. Incliniamo la schiena in modo tale da essere parallela al pavimento. Con la schiena contratta e incurvata, afferrare il bilanciere tenendo le scapole vicine. Effettuare il sollevamento del bilanciere fino a toccare il petto mantenendo i gomiti vicino ai fianchi. Mantenere massima tensione nei muscoli dorsali e abbassare il bilanciere lentamente, senza muover altre parti del corpo.

• Stacchi da terra. Posizionare i piedi all’altezza delle spalle davanti al bilanciere e poi impugnare inversamente il bilanciere. Una mano tiene il palmo rivolto verso l’interno, mentre l’altra mano è rivolta all’esterno. Una volta preso correttamente il bilanciere, spostare i glutei all’indietro mantenendo dritta la schiena e lo sguardo in avanti. Eseguire una estensione delle gambe fino a raggiungere una posizione eretta. Durante il movimento inverso, il bilanciere non deve toccare il suolo fino alla fine della serie.

• Pullover. Tieni con entrambe le mani il bilanciere, e stando su una panca con le braccia tese, completa un semicerchio portando il bilanciere dietro la testa. Ti attrezzerai per scendere il più possibile, senza fare pause, e poi ritornare nella posizione iniziale ripetendo l’esercizio. Inspira quando il bilanciere inizia la fase discendente e espira quando ritorna alla posizione di partenza.

• Affondi. Afferra il bilanciere in posizione prona e appoggialo sulle spalle, centrando il bilanciere sulla nuca. Posiziona i piedi circa a distanza di spalla. Mantieni la testa sollevata, sguardo frontale e scapole vicine. Mantenere la schiena contratta. Fai un lungo passo in avanti, estendendo l’altra gamba in modo che il ginocchio sia a pochi centimetri da terra mentre il piede rimane terreno con il tallone sollevato. Resta in questa posizione per qualche istante, ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento per l’altra gamba.