Possedere un sedere snello e tonico è il desiderio di molti, e può apparire un obiettivo veramente inaccessibile. Però, la riduzione dei glutei può essere ottenuta grazie ad un adeguato allenamento, dato che i glutei, essendo muscoli, possono essere lavorati efficacemente se si sa come farlo. Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per ridurre i glutei e come svolgerli correttamente.
Esercizi per la riduzione dei glutei
Sumo squat
Ubicatevi in posizione eretta divaricando le gambe e poi ruotate i piedi delicatamente.
Portate le braccia estese verso il terrazzo parallele alle cosce. L’estensione della colonna vertebrale deve essere data dalla testa e il collo deve restare fermo. Durante il movimento in discesa, assicuratevi di mantenere sempre lo schienale dritto, mentre il busto deve restare attivo. Concentrandovi sul sollevamento del basso addome al ritorno alla posizione iniziale, cercate di sollecitare i muscoli dei glutei. Evitate di spostare i fianchi dalla loro posizione originale.
Affondi
Ponendovi in piedi, fate un lungo passo in avanti, cercando di mantenere la schiena retta durante l’intero esercizio. Nel movimento di discesa, spingete il piede avanti. I talloni non devono mai staccarsi dal suolo, eccezion fatta in fase di posizione iniziale e nel primo movimento avanzato. Alternando le gambe, lavorerete entrambi i gruppi di muscoli dei glutei.
Sollevamento del ginocchio
Sedetevi sul pavimento su un lato, appoggiandovi sul gomito. Unite le gambe e piegatele a 90 gradi. Aprite i ginocchi separando il ginocchio superiore dal inferiore con uno spostamento laterale, mantenendo i piedi accostati.
Abduzioni dell’anca
Sdraiatevi sul pavimento su un fianco, poggiando l’avambraccio. Mantenete il corpo dritto e le gambe ben tese. Allontanate la coscia esterna mantenendo stabile la posizione dei fianchi. Evitate di ruotare fianchi e gambe, mantenendole piegate.
Sollevamento alternato delle gambe
Distendervi a pancia in su, con le braccia a fianco al corpo. Alzate le gambe in modo alternato cercando di formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Durante l’esercizio è importante che la parte alta del corpo resti fermamente a contatto con il pavimento.
Rana sdraiata
Sdraiatevi a pancia in giù, appoggiando le mani al pavimento alla livello del petto. Le gambe devono rimanere tese e la vista fissata sul pavimento. Provate a sollevare il più possibile le gambe tese, formando una M con i talloni durante l’abduzione. Successivamente tornate alla posizione iniziale avvicinando i piedi.
