Uno stile di vita pigro e un’alimentazione troppo veloce possono provocare l’accumulo di grasso localizzato sui fianchi. Questo problema è presente soprattutto nelle donne a causa della loro struttura fisica, come mostrano le sgradevoli “coulotte de cheval”, ma colpisce anche gli uomini con le cosiddette “maniglie dell’amore”.
Per rimediare a tutto questo, uomini e donne, vi suggeriamo alcuni semplici esercizi da fare comodamente a casa per ridurre i fianchi.
4 esercizi mirati per ridurre i fianchi
Avrete bisogno solo di un tappetino, di spazio e di un po’ di costanza. Infatti, questi esercizi utilizzano solo il peso del corpo e non necessitano di attrezzi. In poche settimane osserverete i primi risultati.
Abduzione laterale dell’anca
- Sdraiati su un fianco, assumete una posizione confortevole piegando il braccio e appoggiando su di esso la testa.
- Piegare le ginocchia a 90 gradi.
- Contrarre l’addome per mantenere la stabilità.
- Sollevare lentamente la gamba superiore il più in alto possibile, mantenendo la gamba inferiore a terra. Piede a punta e ginocchio esteso.
- Ritornare alla posizione iniziale senza unire le gambe.
- Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio, applica un elastico da fitness intorno alle ginocchia.
- Esegui 20 ripetizioni, poi cambia lato.
Variante:
- Inizia in posizione a quattro zampe assicurandoti di mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti.
- Contraete l’addome ed inspirando sollevare la gamba destra mantenendola piegata a 90°.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi controllando l’addome e la schiena.
- Riabbassa la gamba alla posizione iniziale appoggiandola a terra.
- Esegui 20 ripetizioni per gamba.
Variante 2:
- Distenditi su un fianco, appoggiando il gomito a terra, sollevate leggermente il busto appoggiandovi sull’avambraccio (vedi foto)
- Usate l’altra mano come sostegno per non perdere l’equilibrio durante l’esercizio.
- Sguardo in avanti, la gamba appoggiata a terra leggermente piegata per mantenere l’equilibrio, addome e glutei contratti, slanciate lentamente la gamba libera verso il soffitto.
- Ritornate lentamente alla posizione iniziale.
- Ripetete 20 volte per lato.
Gli atleti più esperti possono incrementare la difficoltà dell’esercizio mettendo un elastico da fitness attorno alle caviglie.
Ponte
- Sdraiati con la pancia all’insù, tenendo le ginocchia piegate e i piedi fermamente sul pavimento.
- Sollevate lentamente il bacino verso l’alto, concentrando il peso sui talloni.
- Alzare la gamba sinistra verso il muro di fronte, mantenendo entrambe le ginocchia alla stessa altezza e vicine.
- Mantenere la posizione per 5 secondi, poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.
- Ripetete 10 volte, quindi cambiate gamba.
Variante più intensa:
Mettete i piedi su un rialzo di massimo 50 cm (uno sgabello o un cubo da fitness), per concentrare l’allenamento sul retro delle cosce e dei glutei, che favorirà anche la loro tonicità.
Estensioni laterali
Con quest’esercizio rafforzerete e tonificherete i fianchi, le gambe e contrastate la formazione dei cuscinetti sull’esterno coscia, le cosiddette culotte de cheval.
- Stai in piedi, appoggiate le mani al muro o a un sostegno stabile (come una barra, un cassettone) per mantenere una posizione retta.
- Piedi uniti, gambe tese, schiena dritta e addome contratto.
- Spingi una gamba lateralmente fino al raggiungimento massimo, senza forzare il movimento né farlo troppo velocemente.
- Mantenendo il piede a martello, controllate la contrazione dei glutei e l’esterno coscia (abduzioni).
- Mantenere busto fermo, schiena dritta, spalle stabili sia in fase di apertura che di chiusura, evitando oscillazioni laterali.
- Ritornare alla posizione iniziale controllando il movimento della gamba.
- Ripetere 20 volte per gamba
Per quelli più allenati è possibile aumentare l’esercizio indossando cavigliere con pesi.
Flessioni laterali del tronco
Questo esercizio si concentrerà sui fianchi e sulla vita, eliminando le maniglie dell’amore in breve tempo:
- Stai in posizione eretta, gambe divaricate, braccia allargate e parallele alle spalle, addome leggermente contratto e schiena perfettamente dritta.
- Senza piegare gli arti, piegate il tronco a destra il più possibile (cercando di formare un angolo tra 120 e 90 gradi), inspirate e tornate alla posizione iniziale espirando. Serie da 30.
- Mantieni anche sul lato sinistro.
- Per eseguire correttamente le flessioni laterali, evita di curvare la colonna vertebrale.
- Spalle bene dritte e mani alla stessa altezza.
- Per mantenere la giusta postura, esegui l’allenamento con l’aiuto di un bastone (anche la scopa è ottima) appoggiato sulle spalle.
Gli atleti più esperti possono aggiungere l’utilizzo di manubri da tenere in ciascuna mano, per aumentare lo sforzo e intensificare l’allenamento.
Questi esercizi per ridurre i fianchi devono essere ripetuti in 3 serie ciascuno per lavorare correttamente i muscoli, e almeno 3 volte alla settimana per ottenere risultati soddisfacenti e visibili. Non dimenticate un’alimentazione equilibrata e la giusta idratazione.
Mentre ti alleni, dopo qualche giorno, potrai incrementare il numero di ripetizioni per serie e in poche settimane di allenamento avrai fianchi più affusolati e tonali.