Esercizi ottimali per diminuire la larghezza dei fianchi

Uno stile di vita pigro e un’alimentazione troppo veloce possono provocare l’accumulo di grasso localizzato sui fianchi. Questo problema è presente soprattutto nelle donne a causa della loro struttura fisica, come mostrano le sgradevoli “coulotte de cheval”, ma colpisce anche gli uomini con le cosiddette “maniglie dell’amore”. Per rimediare a tutto questo, uomini e donne, vi suggeriamo alcuni semplici esercizi da fare comodamente a casa per ridurre i fianchi.

4 esercizi mirati per ridurre i fianchi

Avrete bisogno solo di un tappetino, di spazio e di un po’ di costanza. Infatti, questi esercizi utilizzano solo il peso del corpo e non necessitano di attrezzi. In poche settimane osserverete i primi risultati.

Abduzione laterale dell’anca

1. Sdraiati su un fianco, assumete una posizione confortevole piegando il braccio e appoggiando su di esso la testa.
2. Piegare le ginocchia a 90 gradi.
3. Contrarre l’addome per mantenere la stabilità.
4. Sollevare lentamente la gamba superiore il più in alto possibile, mantenendo la gamba inferiore a terra. Piede a punta e ginocchio esteso.
5. Ritornare alla posizione iniziale senza unire le gambe.
6. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio, applica un elastico da fitness intorno alle ginocchia.
7. Esegui 20 ripetizioni, poi cambia lato.

Variante:

1. Inizia in posizione a quattro zampe assicurandoti di mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti.
2. Contraete l’addome ed inspirando sollevare la gamba destra mantenendola piegata a 90°.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi controllando l’addome e la schiena.
4. Riabbassa la gamba alla posizione iniziale appoggiandola a terra.
5. Esegui 20 ripetizioni per gamba.

Variante 2:

1. Distenditi su un fianco, appoggiando il gomito a terra, sollevate leggermente il busto appoggiandovi sull’avambraccio (vedi foto)
2. Usate l’altra mano come sostegno per non perdere l’equilibrio durante l’esercizio.
3. Sguardo in avanti, la gamba appoggiata a terra leggermente piegata per mantenere l’equilibrio, addome e glutei contratti, slanciate lentamente la gamba libera verso il soffitto.
4. Ritornate lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripetete 20 volte per lato.

Gli atleti più esperti possono incrementare la difficoltà dell’esercizio mettendo un elastico da fitness attorno alle caviglie.

Ponte

1. Sdraiati con la pancia all’insù, tenendo le ginocchia piegate e i piedi fermamente sul pavimento.
2. Sollevate lentamente il bacino verso l’alto, concentrando il peso sui talloni.
3. Alzare la gamba sinistra verso il muro di fronte, mantenendo entrambe le ginocchia alla stessa altezza e vicine.
4. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripetete 10 volte, quindi cambiate gamba.

Variante più intensa:

Mettete i piedi su un rialzo di massimo 50 cm (uno sgabello o un cubo da fitness), per concentrare l’allenamento sul retro delle cosce e dei glutei, che favorirà anche la loro tonicità.

Estensioni laterali

Con quest’esercizio rafforzerete e tonificherete i fianchi, le gambe e contrastate la formazione dei cuscinetti sull’esterno coscia, le cosiddette culotte de cheval.

1. Stai in piedi, appoggiate le mani al muro o a un sostegno stabile (come una barra, un cassettone) per mantenere una posizione retta.
2. Piedi uniti, gambe tese, schiena dritta e addome contratto.
3. Spingi una gamba lateralmente fino al raggiungimento massimo, senza forzare il movimento né farlo troppo velocemente.
4. Mantenendo il piede a martello, controllate la contrazione dei glutei e l’esterno coscia (abduzioni).
5. Mantenere busto fermo, schiena dritta, spalle stabili sia in fase di apertura che di chiusura, evitando oscillazioni laterali.
6. Ritornare alla posizione iniziale controllando il movimento della gamba.
7. Ripetere 20 volte per gamba

Per quelli più allenati è possibile aumentare l’esercizio indossando cavigliere con pesi.

Flessioni laterali del tronco

Questo esercizio si concentrerà sui fianchi e sulla vita, eliminando le maniglie dell’amore in breve tempo:

1. Stai in posizione eretta, gambe divaricate, braccia allargate e parallele alle spalle, addome leggermente contratto e schiena perfettamente dritta.
2. Senza piegare gli arti, piegate il tronco a destra il più possibile (cercando di formare un angolo tra 120 e 90 gradi), inspirate e tornate alla posizione iniziale espirando. Serie da 30.
3. Mantieni anche sul lato sinistro.
4. Per eseguire correttamente le flessioni laterali, evita di curvare la colonna vertebrale.
5. Spalle bene dritte e mani alla stessa altezza.
6. Per mantenere la giusta postura, esegui l’allenamento con l’aiuto di un bastone (anche la scopa è ottima) appoggiato sulle spalle.

Gli atleti più esperti possono aggiungere l’utilizzo di manubri da tenere in ciascuna mano, per aumentare lo sforzo e intensificare l’allenamento.

Questi esercizi per ridurre i fianchi devono essere ripetuti in 3 serie ciascuno per lavorare correttamente i muscoli, e almeno 3 volte alla settimana per ottenere risultati soddisfacenti e visibili. Non dimenticate un’alimentazione equilibrata e la giusta idratazione.

Mentre ti alleni, dopo qualche giorno, potrai incrementare il numero di ripetizioni per serie e in poche settimane di allenamento avrai fianchi più affusolati e tonali.