braccia e spalle a corpo libero
Per raggiungere un ideale di corpo scolpito, è importante concentrarsi non solo sulle zone inferiori del corpo, ma dare attenzione anche a braccia e spalle. Esistono svariati allenamenti per braccia e spalle che non richiedono attrezzi e possono essere realizzati comodamente a casa.
Molti di questi esercizi mirano a tonificare le braccia sollecitando principalmente bicipiti e tricipiti, altri invece mirano a scolpire perfettamente le spalle coinvolgendo i deltoidi. Ecco quindi un utile insieme di workout da fare a casa senza l’uso di attrezzature.
Fra i migliori esercizi per braccia e spalle che non necessitano di attrezzi c’è il push-up. Questo esercizio spesso trascurato, se eseguito correttamente, contribuisce a fortificare le spalle oltre a stimolare lo sviluppo di braccia e petto. Adagiatevi con pancia verso il basso ponendo i palmi delle mani saldamente al suolo accanto alle spalle. Mantenendo la schiena dritta, spingete col palmo delle mani fino a sollevare il busto da terra. Durante l’esercizio fate attenzione a mantenere mani, polsi e gomiti in una posizione allineata. Mantenete questa posizione per un momento, per poi scendere tornando alla posizione di partenza. Rimanete pochi istanti e poi ripetete.
Un’alternativa al classico push-up è il decline push-up. Questa variante non troppo complicata può essere eseguita facilmente a casa. Posizionatevi come avreste fatto per un classico push-up e elevate i piedi appoggiandoli su una sedia. Mantenete il corpo e le braccia ritti con i palmi fermi al pavimento leggermente oltre la larghezza delle spalle. Ridiscendete lentamente mantenendo sempre i piedi elevati. Rimante in basso un momento, e poi risalite. Eseguite tre serie di questo esercizio cercando di fare il numero massimo di ripetizioni che riuscite.
Le classiche flessioni sono esercizi semplici ma molto efficienti per tonificare i muscoli di braccia e spalle. Distendetevi con lo stomaco a terra su un tappetino, restano prono. Poggiandovi bene con le punte dei piedi e mantenete le gambe estese, mantenete il corpo allineato di fianco agli addominali e con i glutei contratti. Mantenete questo stato per 4 secondi per poi eseguire una flessione. Se trovi questo esercizio troppo difficile, potete provarlo appogiandovi sui gomiti. Ripetete l’esercizio 10 volte per 3 serie.
I dip a corpo libero aiutano a tonificare i tricipiti e possono essere eseguiti utilizzando un appoggio come il letto, divano o una sedia. Sedetevi a terra con la base d’appoggio alle vostre spalle. Appoggiate le mani sulla base rivolgendo le braccia all’indietro. Mantenendo le gambe in tensione, sollevate e riportate giù l’addome contraindo il Core senza mai toccare a terra con il sedere.
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