Il ritmo incessante della vita quotidiana non sempre permette di frequentare una palestra per mantenere un buon livello di attività fisica. Tuttavia, è fattibile rimanere in forma anche all’interno delle mura domestiche grazie all’esecuzione di alcuni specifici esercizi, con un focus particolare su quelli cardio.
Questi ultimi sono infatti utili per sciogliere le calorie extra e fortificare il sistema cardiorespiratorio.
Esercizi cardio da effettuare in casa
È possibile realizzare gli esercizi cardio senza attrezzature specifiche anche a casa propria. Alcuni di questi esercizi richiedono un grado di intensità alto, mentre altri sono meno intensi. Tra gli esercizi casa-friendly abbiamo:
- Concorsi con ginocchia alte, perfetti per incominciare a riscaldare i muscoli. L’esercizio prevede di correre sul posto portando le ginocchia il più in alto possibile.
- Stelle saltate, questo esercizio coinvolge tutto il corpo ed è l’ideale per iniziare la sessione di allenamento. Consiste in un salto sul posto in cui si spalancano braccia e gambe. Le braccia devono arrivare a toccarsi sopra la testa e il salto deve essere ripetuto rapidamente.
- Squat, è uno degli esercizi più conosciuti tanto da sportivi quanto da non sportivi. Tuttavia, la sua esecuzione deve essere corretta altrimenti risulterà inefficace. Durante un allenamento cardio, gli squat dovrebbero essere effettuati a ritmo sostenuto e i loro benefici potranno essere più evidenti se si aggiungono pesi al movimento base. In alternativa, il sumo squat che prevede una discesa profonda del corpo, può essere utilizzato come un altro esercizio cardio.
- Salite su step, reperire uno scalino o un oggetto che possa creare un rilievo piatto. Mettere un piede sullo scalino e sollevare il corpo senza far toccare l’altro piede alla superficie. Successivamente, riportare il corpo nella posizione originale e ripetere il movimento. Maggiore è l’altezza dello scalino, maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio.
- Scalatori di montagna, esercizio semplice nel movimento, ma impegnativo per la resistenza fisica. Mettere le mani a terra e sollevarsi distendendo le gambe all’indietro sulle punte dei piedi. Avvicinare un ginocchio al petto, tornare alla posizione iniziale, e ripetere il movimento con l’altra gamba. L’esercizio va eseguito velocemente simulando una corsa sul posto.
- Piegamenti su mani, spesso complicati da eseguire correttamente, rappresentano un allenamento comune, ma difficile. Mettere il corpo a pancia in giù e sollevarsi con le mani e le punte dei piedi. Da questa posizione, piegare le braccia e scendere con l’intero corpo; dopo un momento di tenuta risollevarsi e ripetere l’esercizio.
- Salto dello sciatore, quest’ultimo esercizio è impegnativo per il corpo. Standing con le gambe leggermente piegate; salta a destra e a sinistra con le gambe unite per circa 20 ripetizioni.
Gli allenamenti cardio più conosciuti si chiamano HIIT, MISS, LISS e Tabata. Inoltre, è possibile svolgere dei particolari circuiti di allenamento cardio che aiutano a sciogliere il grasso rapidamente:
- 45 secondi di concorsi con ginocchia alte
- 20 squat
- 10 piegamenti su mani
- 20 sumo squat
- Eseguire il circuito 3 volte, facendo una pausa di 90 secondi dopo ogni round.