Oggi, affrontiamo l’argomento delle varianti avanzate degli allenamenti con esercizi di flessioni al suolo.
Gli esercizi “a arti vincolati”, ossia quelli in cui le estremità in movimento non possono muoversi liberamente, hanno spesso un limite imposto dalla natura dell’esercizio stesso.
Per esempio, nel caso delle distensioni su panca con bilanciere, che sono esercizi fondamentali nel bodybuilding, l’azione esterna sui pettorali viene ristretta dal bilanciere, il quale impedisce un abbassamento eccessivo del peso. Per superare questo ostacolo nel bodybuilding, si utilizzano i manubri o bilancieri modellati appositamente.
Nelle flessioni tradizionalmente effettuate al suolo, il movimento si arresta quando il petto sfiora il pavimento. La soluzione a questo problema può essere quella di modificare l’attrezzo di esercizio, per esempio utilizzando una sorta di innalzamento che permetta al torace di scendere più in profondità fra le mani. Normalmente, ci si può avvalere di due opzioni tecniche: l’uso di supporti per le mani (come maniglie in tubo metallico, blocchetti di legno modellati, o piastrelle, libri o mattoni, a condizione che siano stabili) o fare l’esercizio su tre sedie o panche, una per i piedi e una per ciascuna mano. Questo consente al torace di scendere fino al limite fisiologico del nostro gomito, aumentando notevolmente il potenziale atletico e estetico dell’esercizio.
È importante che i piedi siano allo stesso livello delle mani durante l’esercizio, altrimenti c’è il rischio di cambiare la traiettoria del movimento.
Questo tipo di esercizio offre diversi vantaggi: lavora al massimo il pettorale esterno e basso; promuove un aumento muscolare sia in termini di forza che di funzionalità; e contribuisce a mitigare la tendenza della spalla a rimanere in avanti a riposo, prevenendo così l’aspetto caratteristico del dorso curvo riscontrabile in molti appassionati di distensioni su panca.
Ecco alcuni consigli: non iniziare questa variante fino a quando non sei in grado di eseguire almeno 4-5 serie tradizionali su terreno con 25 ripetizioni; inizia l’allenamento con alcune serie tradizionali; riscalda bene le articolazioni della spalla e i gomiti prima di iniziare l’esercizio.
Buon divertimento!
Foto di aspeterpan.com
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