Esercizi di ciclismo efficaci per mantenere la forma fisica in sella alla bicicletta

Sappiamo tutti che praticare uno sport di qualsiasi tipo richiede fatica, e il ciclismo non fa eccezione. È necessario seguire un programma apposito, badare alla propria alimentazione e avere cura durante gli allenamenti in condizioni meteorologiche avverse come la pioggia. Se il nostro obiettivo è rimanere in forma pedalando, dovremmo aderire a un regime adeguato, rendendolo anche divertente con la compagnia di amici e familiari.

Prima di iniziare è importante considerare diversi aspetti:

• Lo stato atletico da cui si parte,
• Gli obiettivi che si vogliono raggiungere,
• Il tempo che si può dedicare quotidianamente o settimanalmente, tenendo conto degli impegni,
• Possibili modifiche del percorso dovute a fattori esterni.

Un buon programma ci guiderà con metodi precisi per il nostro allenamento in bici.

Idealmente, il programma di allenamento dovrebbe essere suddiviso in cicli, durante i quali il ciclista svolge esercizi peculiari. Questi includono:

• Periodi di carico,
• Periodi di scarico,
• Periodi di forma,
• Periodi di recupero.

Ciascun periodo comporta allenamenti ad hoc per conseguire gli obiettivi impostati. Alla fine di ogni ciclo è consigliabile un test di valutazione per monitorare i progressi.

Organizzazione dell’allenamento in bicicletta

È preferibile evitare le schede di allenamento in PDF che si trovano sul web e affidarsi a tabelle standardizzate per preservare la salute. Optare per un allenatore può essere una valida scelta, come testimoniano molti professionisti del settore. Infatti, avvalersi di un coach è il primo passo per costruire il programma che desiderate.
Ogni individuo ha bisogno di un piano personalizzato, in quanto ogni persona è unica. Pertanto, il primo passo è eseguire un test di valutazione per identificare le proprie aree di forza e di debolezza e definire le zone di allenamento:

1. Zona lenta: fase di recupero in cui il corpo elimina l’acido lattico prodotto;
2. Zona lunga: ideale per aumentare la resistenza, permette di pedalare a lungo senza sforzo;
3. Zona media: serve ad accrescere ulteriormente la resistenza;
4. Zona veloce: qui si ottimizza la produzione energetica;
5. Zona soglia: qui si accumula lattato;
6. Zona VAM: permette di sostenere sforzi intensi per 5-10 minuti grazie all’ossigeno assunto;
7. Ana Cap: definisce il picco di potenza che un atleta può raggiungere.

Con il test di valutazione è possibile definire i parametri di potenza:

• Watt per Kg, cioè il rapporto tra potenza e peso del ciclista;
• Potenza media per vari intervalli temporali: 2400, 360, 30 o 15 secondi;
• Potenza massima manifestabile.

In base ai risultati si potrà identificare a quale categoria di ciclista si appartiene:

• Velocista,
• Passista veloce,
• Cronoman,
• Passista scalatore,
• Scalatore.

È fondamentale stabilire degli obiettivi stagionali nella programmazione dell’allenamento. Questi ci aiutano a identificare i periodi di massima forma, quando il ciclista esprime il 100% del suo potenziale e quando raggiunge l’85-90% dello stesso.

È altresì importante organizzare il nostro regime considerando gli impegni quotidiani.

Programma personalizzato

Il vostro piano di allenamento dovrebbe includere quattro fasi:

1. Riscaldamento, fase di preparazione all’allenamento;
2. Lavoro specifico, durante il quale si svolgono gli esercizi previsti;
3. Recupero, momento cruciale dopo ogni esercizio;
4. Defaticamento, fase finale in cui il corpo assorbe l’allenamento appena eseguito.

Infine, il programma deve prevedere i seguenti parametri:

• Intensità, misurata in watt o con la frequenza cardiaca;
• Cadenza, espressa in rpm;
• Rapporto, che fornisce un riassunto dell’allenamento.